Базовая аэробика: теория и методика (стр

Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7

Классификация по содержанию программ:

1. Программы без предметов и приспособлений (Высокой и низкой интенсивности High, Low impact; для беременных, Funk, Sity (street)- jam, Aqua –aerobics и др.).

2. Программы с использованием предметов и приспособлений (С утяжелителями, гантелями, амортизаторами Step-up, Slide, Fitbol и др.).

3. Программы смешанного типа (комплексные) (aeroboxing, каратебика, його-аэробика, Fitness, Workout и др.).

Существует также классификация оздоровительной аэробики, построенная с учетом разного возраста и уровня подготовленности занимающихся:

1. Для дошкольников, школьников, юношеского возраста (тинейджеров), для взрослых – молодежного, среднего и старшего возрастов.

2. По полу: для женщин, мужчин.

3. По уровню подготовленности: начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т. д.

Спортивная аэробика – это интенсивно развивающийся вид спорта, первые соревнования по которому прошли в США в 1990 году. Спортивная аэробика признана официальной спортивной дисциплиной Международной федерации аэробики (IAF), входящей в Международную федерацию гимнастики (FIG).

Прикладная аэробика – получила распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта, а также в лечебной физкультуре и различных рекреационных мероприятиях.

2. Структура и содержание занятий

Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока. Преимущества урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный инструктор-преподаватель, обеспечивающий решение задач и максимальную продуктивность занятий. При разработке тренировочных программ, прежде всего нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий.

Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость. Наиболее типичными для уроков являются:

1. Общеразвивающие упражнения.

1.1. В положении стоя: — упражнения для мышц рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание-опускание, сгибание-разгибание, дуги и круги); — упражнения для мышц шеи и туловища (наклоны и повороты, движения по дуге вперед); — упражнения для мышц ног (поднимание – опускание, сгибание-разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады);

1.2. В положении лежа: — упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения); — упражнения для мышц ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания-разгибания, поднимания-опускания, махи); — упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног); — упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях.

1.3. Упражнения для растягивания: — в полуприседе для задней и передней поверхности бедра; — в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра; — в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины; — стоя для грудных мышц и плечевого пояса.

Ходьба на месте в сочетании с различными движениями рук; ходьба с продвижением; основные (базовые) шаги и их разновидности (см. ниже).

1. Бег. Возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.

2. Подскоки и прыжки: на двух ногах на месте и с продвижением в разных направлениях; с переменой положения ног (в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др.); сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.

Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.

В уроке аэробики выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть урока состоит из упражнений разминки (8-12 мин.) и предварительного стретчинга (2-3 мин.). Решает задачи: повышения ЧСС, увеличения температуры тела, подготовки опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке, увеличения подвижности в суставах.

Разминка (Warm up) представлена простыми движениями и комбинациями, разогревающими основные мышечные группы. Это могут быть варианты шагов на месте и с перемещениями вперед/назад (марш), в стороны; в сочетании с движениями рук; полуприседы, выпады, движения туловищем и др. В разминке не должно быть прыжков, а также сложных движений, требующих длительного разучивания.

В предварительном стретчинге (Pre-stretch) обычно растягивают мышцы голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы. Растягивание выполняют в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений.

Основная часть состоит из собственно аэробных упражнений, заминки и упражнений силового характера. Решает задачи: увеличения ЧСС до уровня «целевой зоны»; повышения функциональных возможностей разных систем организма (ССС, ДС); повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.

Продолжительность аэробной части (Aerobic training) от 20 до 40 минут. Применяются базовые элементы и усложнения движений, разучивание танцевальных соединений, прыжки, беговые упражнения. Важным моментом является постепенное наращивание амплитуды и интенсивности движений.

Заминка (Cool down) (2-5 мин) выполняется после интенсивной аэробной работы в основной части урока. Необходима для восстановления дыхания, снижения ЧСС до нижнего предела тренировочной зоны и подготовке организма к силовой работе.

Изолированная (силовая) работа (Floor work) выполняется в положении лежа (5-15 мин), от 1 до 3 серий по 10-16 повторений движений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся. Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах.

Заключительная часть занятия (2-5 мин) направлена на постепенное снижение ЧСС и уровня обменных процессов. Представляет собой растяжку и релаксацию (Post-stretch) мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса. Выполняются в разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением.

Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и продолжительности, как отдельных частей, так и всего занятия (см. таблицу 1). В так называемом стандартном классе (тренировочном занятии) рекомендуется общая продолжительность урока от 45 до 60 минут. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих рекомендуется удлинять разминку и силовую (партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную («аэробный пик»).

Примеры вариантов построения занятий разной целевой

По данным:pandia.ru

Это может быть интересно:

Аэробный и анаэробный режимы в тренировке
Аэробная и анаэробная производительность спортсменов
120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки
Аэробные упражнения их физиологическое воздействие
Аэробный гликолиз цикл кребса

Метки: , ,