Аэробные упражнения

Аэробные упражнения – это физические нагрузки низкой и средней интенсивности. Буквально термин «аэробный» можно перевести «с воздухом, с кислородом», потому что при этом типе нагрузок спортсмен поддерживает такую частоту сердечного ритма, чтобы организм успевал усваивать достаточное количество кислорода. В противовес этому существуют анаэробные упражнения – она выполняются на высоком пульсе, так что кровь не успевает насыщаться кислородом в достаточной мере, поэтому мышцы, образно говоря, начинают задыхаться.

Виды упражнений

Основная цель аэробных тренировок – укрепление сердца и легких, развитие выносливости. Выносливость – это способность дыхательной и кровеносной системы обеспечить организм достаточным количеством кислорода для определенной нагрузки. Кислород усваивается из крови, поэтому у нетренированного человека при нагрузке ускоряется дыхание и сердцебиение: так организм пытается удовлетворить собственную потребность в кислороде. Но у тренированного спортсмена сердце бьется медленнее, потому что объем его сердечной мышцы больше – за один «удар» она прокачивает больший объем крови.

Увеличение объема сердца происходит за счет аэробных тренировок: вы поддерживаете такую частоту сердечного ритма, чтобы сердце успевало полностью сжиматься и разжиматься. Если тренироваться регулярно, сердце адаптируется к нагрузкам, и его объем увеличивается, поэтому со временем вы сможете взбежать по лестнице и при этом не запыхаться.

Особенности тренировки для сжигания жира

Тренажерные залы заполнены беговыми дорожками и велотренажерами, большинство тренеров отправляют желающих сбросить избыточные килограммы заниматься «кардио» – упражнениями для укрепления сердца и развития общей выносливости. Принято считать, что на 20-30 минуте аэробной тренировки организм начинает сжигать жировую ткань. Это мнение настолько укрепилось в спортивной среде, что мало кто обратил внимания на любопытный факт: никаких глубоких научных исследований этого вопроса не проводилось.

Действительно, за 30 минут бега организм сжигает около 300-400 калорий, тогда как за полчаса силовых тренировок человек сжигает в среднем до 300 калорий. Однако планомерное изучение этого вопроса показало, что после аэробных упражнений организм стремится компенсировать энергетические потери, и чем больше вы стараетесь сжечь жировую ткань, тем больше организм будет стремиться «наверстать упущенное». Чтобы не попасть в замкнутый круг, начиная аэробные тренировки, обязательно корректируйте рацион. Если вы будете есть так же, как до начала упражнений, вес вряд ли снизится: все потерянные калории вы «съедите» заново.

Это не означает, что аэробные упражнения бесполезны для похудения, вовсе нет. Но, во-первых, вы должны быть готовы к тому, что вес не уйдет, как по волшебству: на это потребуется время. Поэтому начинать бегать и ездить на велосипеде за месяц до поездки на море, мягко говоря, бессмысленно, если ваша цель – обрести бикини-форму к сезону. Во-вторых, если ваша цель – сжигание жира, корректируйте рацион. Не полагайтесь на одни физнагрузки.

Наконец, однотипные тренировки на низком пульсе если и дадут результат, то очень нескоро. Программа тренировок должна быть разнообразной, и для похудения раз в неделю нужно включить «интервалы» – тренировки, чередующие максимальную и минимальную аэробную физическую нагрузку.

Пример упражнений

  • Быстрая ходьба.
  • Бег трусцой или велодорожка.
  • Езда на велосипеде или упражнения на велотренажере.
  • Прыжки на скакалке.
  • Зашагивание на платформу.
  • Упражнения на степпере, эллипсоиде или другом кардиотренажере.
  • Катание на роликовых коньках.
  • Ходьба на лыжах, скоростной спуск на лыжах.
  • Плавание и аквааэробика.

В принципе, вы можете использовать даже силовые нагрузки, главное – поддерживать низкий или средний уровень частоты сердечных сокращений. Максимально допустимая ЧСС для каждого человека рассчитывается индивидуально. Чтобы рассчитать ее с ювелирной точностью, нужен нагрузочный тест, поэтому большинство использует приблизительную формулу расчетов. Самый простой вариант формулы: 220 минус ваш возраст. Полученная цифра и будет вашим максимальным допустимым пульсом. Например, 220 – 30 = 190 ударов в минуту. При аэробных нагрузках вы должны тренироваться на 70% от этой цифры, то есть оптимальный тренировочный пульс для 30-летнего человека – около 130-133 ударов в минуту.

Пару слов следует сказать и об анаэробных нагрузках, потому что можно столкнуться с мнением, что они развивают выносливость и лучше способствуют сжиганию жира. Не то чтобы это было неправдой. К примеру, это может быть справедливым для подготовленного человека, спортсмена. Тому, кто никогда не занимался спортом и пришел в спортзал, чтобы скинуть пару лишних килограммов, тренировка в анаэробной зоне только навредит. Поэтому не спешите включать анаэробные нагрузки в свой тренировочный план, даже если вам очень хочется сбросить вес.

Где выполнять аэробные упражнения?

Тренироваться можно в зале, дома или на свежем воздухе. У каждого варианта есть свои преимущества. Если ваш вес значительно превышает норму, и нужно сбросить больше 20 кг, выходить на улицу и бегать не стоит: бег создает компрессионную нагрузку на суставы, и эта нагрузка тем больше, чем больше цифра на весах. В этом случае лучше сбросить немного на плавании в бассейне или аквааэробике – такой формат физической нагрузки не навредит суставам.

Плавание задействует все группы мышц, укрепляет сердце и помогает сбросить вес, но заниматься надо 3-4 раза в неделю, и плавать нужно не в расслабленном режиме. Если вы плывете брасом, подняв голову над водой, отдыхаете у бортика и медленно плывете назад – это можно засчитать за тренировку разве что при условии, что в процессе ваш пульс держится на 70% от максимума. Придется научиться плавать с погружением головы в воду, освоить спортивные стили, поэтому без тренера не обойтись.

Если поблизости есть место, где вы можете бегать полчаса и дольше не по асфальту и не вдоль автострады, можете заниматься на свежем воздухе бегом или велоспортом. Но польза таких упражнений сомнительная, если вы постоянно двигаетесь вдоль оживленной автомобильной дороги, вдыхая загрязненный воздух. Кроме того, зимой не всегда можно бегать под открытым небом, поэтому придется переключиться на беговую дорожку или другие тренажеры – в зале или дома.

Плюсы и минусы аэробных тренировок в зале

Аэробные упражнения для сжигания жира в зале имеют свои сильные и слабые стороны. Если говорить о преимуществах:

  • Минимальные риски. Вы находитесь под присмотром и руководством опытного тренера, поэтому меньше рискуете получить травму или как-то иначе навредить здоровью.
  • Дополнительная мотивация. Она появляется, когда вы смотрите на других людей, занимающихся в зале. Кроме того, намного проще пропустить занятие, когда вы единственный участник тренировок. И совсем другое дело – когда нужно позвонить и отменить тренировку у руководителя. Поэтому, если сила воли – не ваша сильная сторона, приходите в зал.
  • Выше интенсивность. Занимаясь без тренера, можно позволить себе расслабиться, но руководитель проконтролирует, чтобы вы не слишком долго отдыхали между подходами, а потому эффективность занятий будет выше.
  • Не нужно покупать собственный инвентарь. Вы избавлены от необходимости приобретать гантели, домашние тренажеры и другое дорогостоящее оборудование.

Но у тренажерного зала есть и минусы. Главный из них – дороговизна. Да, вы не покупаете инвентарь, но вы оплачиваете абонемент и услуги тренера. К тому же приходится тратить время на дорогу до зала и домой. Наконец, вы не можете составить гибкий график: ваше расписание тренировок зависит от графика работы спортзала, тренера, определенных групповых занятий. А вот если вы, например, бегаете на улице или катаетесь на велосипеде, ничто не мешает вам перенести тренировку на вечер, если вы проспали утром, или просто сдвинуть тренировочный график на сутки.

Плюсы и минусы аэробных тренировок дома

Если вам не нужна дополнительная мотивация, а ваша сила воли – предмет зависти друзей и коллег, можете заниматься дома. Тогда у вас будут такие преимущества:

  • Гибкий график. Вы планируете занятия, исходя только из собственных обстоятельств, и можете в любой момент подкорректировать его.
  • Невысокая стоимость. Никаких расходов на абонементы и услуги тренеров! Конечно, может потребоваться тренажер или какое-то собственное оснащение, но оно покупается раз, а не оплачивается ежемесячно.
  • Психологический комфорт. Полные люди иногда чувствуют себя в спортзалах неловко. Им кажется, что они хуже всех, атлеты якобы смотрят на них свысока. На самом деле среди спортсменов мало тех, кто смотрит свысока на новичков в зале, а многие из тех, кто сейчас похож на картинку из Инстаграм, в свое время прошел непростой путь от «Макдональдса» до спортзала, так что они скорее уважают ваши старания на дорожке, чем наоборот. Но это легко сказать себе, а вот избавиться от ощущения «я хуже всех» намного сложнее. Дома такой проблемы точно не будет. Правда, не будет и дополнительной мотивации.
Однако и недостатков у домашних занятий тоже немало. Первый и самый серьезный – никто не контролирует технику и правильность тренировок. Для многих типов нагрузки техническая точность имеет большое значение. К тому же возрастает риск травмироваться.

Дома велико искушение пропустить тренировку или сделать ее слишком легкой. Впрочем, многие люди допускают прямо противоположную ошибку, и нет тренера, чтобы их остановить: слишком быстро увеличивают интенсивность.

Наконец, у вас не будет под рукой такого количества тренажеров, как в спортзале. А если вы хотите плавать, то вряд ли у вас дома найдется бассейн длиной 50 м. Технически в домашних условиях вы сильно ограничены.

Читай также:

Аэробные и аэробные упражнения ;
Аэробные упражнение дома ;
8 основных причин ;
Аэробные и анаэробные нагрузки: отличия и особенности ;

Метки: , ,