Аэробные тренировки сколько раз в неделю

Дата: 4 февраля 2016

Мы уже не раз говорили о том, что в тренажерном зале правило «чем больше, тем лучше» действует далеко не всегда. С частотой тренировок дело обстоит так же — она зависит от множества факторов, среди которых уровень подготовки, тренировочная программа, тип телосложения, образ жизни, цель тренировок и другие нюансы. Попробуем разобраться, кому какой график подходит больше.

Цель тренировок

Похудение. Силовых тренировок в процессе похудения должно быть не более трех в неделю, а вот аэробные тренировки можно проводить хоть каждый день. Можно тренироваться даже дважды в день: утром — кардиотренировка, а вечером — силовая.

Набор массы. Для наращивания мышечной массы аэробные тренировки необходимо сокращать, чтобы не пережечь мышцы. При выборе частоты силовых тренировок же нужно учитывать минимальное время восстановления мышц: для малых мышечных групп оно составляет 48 часов, а для больших (грудь, спина, ноги) — 72 часа.

Тренировочная программа

Фулбоди. Новички и люди, посещающие спортзал для поддержания формы, тренируются по системе фулбоди, прокачивая за одну тренировку сразу все мышцы. Исходя из исследований, которые говорят о том, что крупные мышечные группы должны отдыхать не менее 72 часов, оптимальная частота фулбоди-тренировок составляет 2 раза в неделю.

Сплит. Сплит — это разделение мышц по дням, в результате которого за неделю прокачивается все тело. Такой метод тренировок ведет к большей гипертрофии мышц, поэтому люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, тренируются именно по такой программе. Чаще всего сплит включает от 3 до 5 тренировочных дней.

Уровень подготовки

Новички обычно делятся на два типа: одни, охваченные навязчивой идеей быстренько подкачаться или сбросить вес, ходят в зал чуть ли не каждый день, другие же, сталкиваясь с сильной болью в мышцах после первой тренировки, решают дожидаться, пока боль полностью не пройдет и делают в результате перерыв между тренировками составляет неделю. Оба варианта в корне неверны. Новичкам не нужно тренироваться часто, так как неподготовленным мышцам нужно больше времени на восстановление. Но и большие перерывы между тренировками на пользу не пойдут для стимуляции роста силы и массы повторная тренировка должна проходить в период суперкомпенсации, когда организм адаптировался к предложенной нагрузке и функциональные показатели стали превышать исходные. Период суперкомпенсации длится примерно с третьего по седьмой день с тренировки. Если в этот период организм не получает новую нагрузку, то силовые показатели возвращаются на исходный уровень.

Смотрите также:

Аэробная выносливость что это ;
SportWiki orlinetext text-decoration: none; color: black; orlinetext: link text-decoration: none; color: black; orlinetext: visited text-decoration: none; color: black; orlinetext: active text-decoration: none; color: black; orlinetext: hover ;
Анаэробный бег ;
12 эффективных упражнений на фитболе для похудения ;
Аэробная и анаэробная производительность спортсменов ;

Метки: , ,