Аэробные тренировки

Чтобы повысить выносливость организма, поднять его тонус, укрепить сердце требуются аэробные тренировки. Типичные ее виды – бег, ходьбу, волейбол, ритмичные танцы, езду на велосипеде люди используют в первую очередь не для того, чтобы оздоровиться, а чтобы избавиться от лишнего веса. Какой должна быть программа тренировок для похудения, чтобы добиться хорошего результата за короткое время?

Что такое аэробные тренировки?

Не требуется никакой специальной подготовки для аэробных тренировок. Они доступны всем и возможны в домашних условиях. Силовая и аэробная нагрузки, рациональное питание – самые лучшие составляющие для успешного сжигания жира. Так что же принято считать аэробными упражнениями? Чем отличается анаэробная тренировка от аэробной нагрузки?

Аэробный буквально означает «поглощающий воздух». Для выполнения таких физических упражнений мышцам требуется намного больше кислорода, поэтому сердце, кровеносная система и легкие начинают работать интенсивнее. Это означает, что человек будет активнее тренироваться. В работу включается максимальная группа мышц, что позволит улучшить общее состояние организма уже спустя две недели при регулярных занятиях. Анаэробные упражнения – силовые, для них не требуется кислород как энергия, их задача состоит в сохранении мышечной массы после похудения.

Какие виды аэробных тренировок для похудения будут предпочтительными для женщин? Все девушки любят аэробику – ритмичные упражнения под музыку, эффективно понижающие вес. Популярны занятия на тренажерах в спортклубах, что возможно и дома. В последнее время растет количество кардиотренажеров (орбитреков, беговых дорожек, степперов, велотренажеров) в городских квартирах, на которых занимаются все члены семьи. Но занятия на открытом воздухе самые полезные и эффективные при аэробных нагрузках.

Как подготовиться к аэробной тренировке?

Задача спортивной обуви – максимально уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому для бега приобретаются кроссовки, способные хорошо поглощать ударные нагрузки, они должны быть комфортными и с мягкой прокладкой внутри.

Питание в дни аэробных тренировок

Питание перед аэробными тренировками должно быть с минимальным количеством жиров. Любители ранних пробежек не должны их совершать на голодный желудок. Как быть и что есть утром перед тренировкой? За 30-40 минут можно перекусить йогуртом, бананом, чаем с медом и крекером. Многие занимаются после работы, когда после обеда прошло больше трех часов. В такой ситуации желательно, как и утром, съесть что-то углеводное за полчаса до начала занятия.

Повышенное внимание уделяется питью. За один час занятия человеком теряется в среднем около одного литра влаги. Нельзя допускать обезвоживания. Во время тренировки нужно пить воду (около 1 л) маленькими порциями, вода должна быть без газа и не холодной. За час до и в течение часа после также принимается вода объемом по 0,5 л.

Неправильное питание после занятия приведет к потере смысла всей тренировки. В течение часа-двух активно сжигаются жиры, чтобы восстановить мышцы, а человек ощущает повышенный аппетит. Если в этот период принять пищу, то вместо сжигания жиров получится их отложение организмом на запас. Чтобы процесс похудения не прекращался, а человек не был голодным, можно порекомендовать следующее: можно употребить не более половины калорий, сожженных за время тренировки.

Как выполнять аэробные тренировки?

Обязательным условием каждого занятия является продолжительное время и активное повторение определенного движения. Как часто можно тренироваться? Оптимальными считаются занятия средней интенсивности четыре-пять раз в неделю, длящиеся не менее тридцати минут.

Людям, страдающим ожирением, нужно начинать с трех раз в неделю по 15 минут, со временем постепенно увеличивая тренировки. Этот совет касается пожилых людей и тех, кто ранее вообще не имел физических нагрузок. Обязательная разминка перед началом занятий подготовит мышцы к нагрузкам, а упражнения на расслабление после тренировки сделают ваш пульс стабильным. Идеальной считается такая тренировка, когда после силовой нагрузки идет аэробная.

Аэробные тренировки требуют контроля нагрузки. Он осуществляется путем измерения пульса. Для определения пульса продаются пульсометры, но вполне сгодятся и часы с секундной стрелкой. Интенсивность нагрузки рассчитывается в процентах как отношение частоты пульса во время занятия к максимальной частоте пульса. Начинать надо с 65-70%, когда организм станет натренированным – довести до 85-90%.

Выбор программы тренировки всегда зависит от состояния здоровья конкретного человека. Не надо забывать, что основной идеей всех аэробных нагрузок является заставить сердце всегда работать на повышенной частоте. При соблюдении этого условия можно добиться максимальных результатов в похудении.

Другие публикации:

Аэробные и интенсивные тренировки часть 1
Аэробная тренировка по куперу
15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны
Аэробные нагрузки в тренировке пловцов
LJ Magazine

Метки: , ,