Аэробные тренировки

Для гармоничного развития тела и тренировки сердечной мышцы желательно не менее двух раз в неделю заниматься аэробикой.

Аэробной называется такая нагрузка, когда вы удерживаете повышенный до предельно допустимых значений пульс в течение 20 — 40 минут.

Чтобы определить диапазон оптимальной частоты пульса для аэробики, из числа 220 вычтите свой возраст, затем результат умножьте на 0,65 и на 0,8.

Например, если вам 24 года, значит, расчёт будет таким:

То есть для наилучшего результата пульс во время аэробики должен быть где-то между 127 и 156 ударами в минуту.

Есть и другой способ подсчёта: измерьте свой пульс после завтрака, в спокойном состоянии, затем умножьте полученное значение на 2 и вычтите из него свой возраст в годах. Например: утром ваш пульс 70 ударов, вам 24 года, значит:

Такое значение пульса у Вас должно быть через пять минут после окончания тренировки.

Попробуйте следующие виды аэробной нагрузки:

• занятия на кардиотренажерах (степ-платформа, велотренажер, «лыжник»);

• классическую аэробику или аэробику на мячах;

Бегать трудно. Бегать так, как рекомендуют тренеры, ещё труднее. Зато бег — самый естественный способ привести ноги в порядок. Во время бега у вас работают все без исключения мышцы ног, бёдер, корпуса. Одновременно вы отрабатываете лёгкие, точные движения, тренируете вестибулярный аппарат, дыхание, сердце, кровеносные сосуды. Если заняться бегом, рано или поздно (но в пределах полугода регулярных тренировок) нормализуется вес, выравниваются колебания давления, тренируется сердце.

Во время бега предпочтительнее дышать через нос. Если трудно — то вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Хватать воздух ртом, особенно зимой, не следует.

При любых занятиях физкультурой регулярность и последовательность важнее количества приложенной к отдельному занятию энергии. Пусть вас не огорчают результаты: если вам сорок и вы впервые вышли на беговую дорожку, уважения заслуживает пробег длинной даже триста метров. Сами оценивайте время или расстояние, которое вы способна осилить за одну тренировку. Начните с малого и доведите свою нагрузку до двух километров непрерывного бега. Это мало по сравнению с марафонскими дистанциями, но вполне достаточно для обычной жизни. И совершенно необходимо для ваших ног. Ну а доведя дистанцию до требуемого расстояния, сокращайте время, то есть ускоряйтесь!

Рекомендация тренироваться на голодный желудок полна глубокого смысла. После трапезы бежать не в пример труднее. Начинает болеть печень, а во рту появляется мерзкий привкус.

Хорошо, если вы найдёте себе компанию. Вместе веселей, да и пропустить очередной забег станет тяжелей.

Бегать желательно не меньше трёх раз в неделю. Поначалу можно просто энергично ходить или тренироваться, чередуя бег и шаг.

В пересчёте на пройденную дистанцию и бег и ходьба сжигают одинаковое количество калорий. Разница только во времени. Если за 28 — 30 минут можно пробежать 5 км, то чтобы пройти такое же расстояние быстрым шагом, потребуется около 45 минут. Поэтому ходьба сжигает калории медленнее. Вот конкретный пример. Женщина, весящая 59 кг, при ходьбе со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут сжигает 136 калорий. А при беге она за такое же время расходует 237 калорий. Однако от бега мы быстрее утомляемся, сильнее нагрузка на суставы. А чередуя бег с ходьбой, мы экономим силы и время, успевая при этом насладиться прекрасной летней погодой и сжечь много калорий. Чередование интервалов разной интенсивности сделает ваши занятия более разнообразными и приятными.

Бег трусцой не приносит особой пользы, если бегать меньше 20 минут. Печально, но факт! Кроме того, доказано, что один забег не так эффективен, как два забега. Если вы намерены бегать классическим способом, попробуйте на первых порах разделить тренировку на несколько частей.

Забег-разминка . Бегите в спокойном темпе такую дистанцию, чтобы немного вспотеть, но не устать и не потерять дыхания.

Забег-основная тренировка . Теперь бегите столько, сколько сможете. Пробежав, немного отдохните на ходу и сделайте рывок-ускорение (бегите, сколько сможете, на максимальной скорости).

Потом выполните заминку — добейтесь, чтобы ещё во время бега дыхание более-менее пришло в норму.

Для начала придерживайтесь такого соотношения: 200 метров разминка, 50 метров отдых (медленный бег или шаг), 500 метров основная часть, 50 метров отдых, 100 метров ускорение, 50 метров заминка.

Бегите 100 метров спокойной трусцой, а затем 100 метров идите, энергично работая локтями. Минимальная дистанция, с которой требуется начинать,— один километр. Пять пробежек, пять «прошажек». Одна пробежка составит примерно 150 шагов.

Индейским шагом легендарные воины проходили огромные расстояния, не уставая, ровно в полтора раза быстрее, чем если бы они шли пешком. Так что доводите дистанцию до трёх километров! Индейский бег по силам даже варикозным ногам или слабенькому сердцу.

Принцип тот же. Но дистанции короче: тридцать шагов идите, тридцать — бегите. Часто сменяющийся ритм даёт довольно большую нагрузку на сердце, так что следите за пульсом.

Это очень эффективный способ получить кардиотренировку, аэробную тренировку и шейпинг «в одном флаконе», улучшить осанку и вестибулярный аппарат.

20 шагов бегите прямо, затем 10 шагов — левым боком, 10 шагов — правым боком, 10 шагов — спиной, 10 боковых прыжков делайте левым боком вперёд, 10 боковых прыжков — правым боком вперёд, 10 шагов — бегом с высоким подниманием коленей, 10 шагов — стараясь достать пятками до ягодиц и 10 шагов — с максимальным ускорением. Всего сто шагов! Теперь 100 шагов пешком, но в быстром темпе, одновременно выполняя упражнения руками: рывки перед грудью с поворотом и без поворота корпуса, руки вверх — вперёд — в стороны — вниз, кисти к плечам — вверх — к плечам и так далее, как подскажет фантазия.

Перед тем как побежать снова, 20 шагов просто идите.

Отличную нагрузку даёт тренировка, состоящая из 5 — 8 забегов.

Гимнастика после пробежки, пока тело горячее, — полезнейшая штука! Заставить себя из положения лёжа приступить к приседаниям-отжиманиям почти нереально, а в конце такой тренировки они получаются сами собой.

Плавание — самый щадящий вид аэробной нагрузки. Если вы хорошо держитесь на воде, плавайте не меньше километра в неделю, не останавливаясь на бортиках.

Занятия плаванием подходят почти всем. Особенно тем, у кого есть проблемы с суставами, позвоночником, а также ожирение и варикоз. Это прекрасный шанс повысить выносливость, поднять тонус мышц, укрепить сердце.

Велосипед — это не только средство передвижения, но и отменный способ поддерживать себя в тонусе. Он позволяет формировать мышцы ног, укреплять сердечную мышцу и сосуды, развивать вестибулярный аппарат, эффективно снижать лишний вес. Летом на даче ездить на велосипеде — это просто правило!

Попробуйте зимой заменить бег на лыжную прогулку и вставать на лыжи хотя бы три-четыре раза в неделю. Наверняка поблизости есть парк, вокруг которого проложена лыжня.

Лыжи формируют мышцы бёдер, икру. Если вы добросовестно побегаете один сезон на лыжах «от снега до снега», вам вряд ли придётся предпринимать ещё какие-то меры для формирования мышц ног. Одновременно укрепится сердце, исчезнет одышка, благодаря работе с палками окрепнут руки и спина.

Когда вниз катишься, а наверх едешь на подъёмнике — это иная нагрузка по сравнению с обычными лыжами. Тем не менее мышцы ног работают, и это чувствуется, особенно с непривычки. Кроме того это приятное препровождение и активный отдых.

Попробовать новое никогда не поздно. А ботинки и лыжи для гор можно взять напрокат.

Возможно, не слишком подходящий вид спорта для взрослого толстого человека, но какой заводной и красивый! И если роликовые коньки (скейт, кикборд) кажутся вам чересчур экстремальным видом спорта, то обычные коньки — это классика. Коньки укрепляют все мышцы ног, особенно голеностоп, да и это просто красиво.

Научиться ездить верхом можно в любом возрасте. Благодаря отсутствию в этом виде спорта экстремальных нагрузок, заниматься верховой ездой могут и люди весьма почтенных лет.

Мышцы при верховой езде наращиваются в меньшей степени, чем когда бежишь сам, зато фигура гармонизируется, укрепляется спина, осанка. Прогулка на свежем воздухе позволяет вентилировать лёгкие, «продышаться», что называется. Укрепляются сердце и сосуды. Кроме всего прочего верховая езда отлично снимает стресс.

Другие публикации:

LJ Magazine
13 классических упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

Метки: , ,