Аэробная выносливость в футболе

1 рис. 3 Базовая подготовка зон и для подготовленных и Un подготовленных игрока

На рисунке выше (рис. 1.) Отображает подготовку зон для подготовленных и неподготовленных игроков (20yrs). Зоны указаны для тренированного игрока только. ООН подготовленных игрока ударит этих зонах раньше. Эта диаграмма отображает выше трех зон основам обучения. Однако мы можем вдаваться в подробности (как описано ниже и показаны на рис 2.) И подразделить этих зон. Зон устанавливаются на основе процент обычно одно из трех значений:

  • Анаэробного порога
  • VO2 Max
  • Максимальной частоты сердечных сокращений

Fig2. Подробные тренировочных зон с ЧСС для U-11 к U-21 возрастов. Зона 1: Восстановление Также известен как: Overdistance
Интенсивность: очень низкой
% Анаэробного порога: 65%-84%
VO2% Max: 55%-65%
% Max Heart Rate: 60%-70%
НПП Масштаб: 6-9

Используется для: Это самые простые тренировки, используемые для содействия восстановлению после трудных тренировок. Кроме того, как правило, уровень интенсивности используется во время восстановительного периода интервала работы и длинные дистанции медленно (LSD) работает. Зона 2: Выносливость Также известен как: Обширные Выносливость
Интенсивность: Умеренные
% Анаэробного порога: 85%-91%
VO2% Max: 66%-75%
% Max Heart Rate: 71%-75%
НПП Масштаб: 10-12

Используется для: используется в течение длительного, выносливость тренировки и тренировки легкой скорости, строит и поддерживает аэробной выносливости. Зона 3: порог лактата Также известен как: Интенсивное Выносливость
Интенсивность: умеренном плюсе
% Анаэробного порога: 92%-95%
VO2% Max: 76%-80%
% Max Heart Rate: 76%-80%
НПП Масштаб: 13-14

Используется для: Используется для Tempo тренировок, обучение в зоне 3 обычно делается в подготовке и базовых фаз. Как правило, в более поздних фазах вы хотите поднять до зоны 4. Зона 4: VO2 Макс Интервалы Также известен как: анаэробный порог, Гонка / Pace
Интенсивность: Гонки / Pace
% Анаэробного порога: 96%-100%
VO2% Max: 81%-90%
% Max Heart Rate: 81%-90%
НПП Масштаб: 15-16

Используется для: Интервалы, горы работы, и темп работы. Интервалы в этой зоне, как правило, работу-на-отдыха соотношении 3: 1 или 4: 1. Обучение на уровне или чуть ниже вашего порога лактата (ака Анаэробный порог) помогает организму наклон «корзины» молочная кислота в высокий интенсивной работы. Этот уровень, где вы пересекаете от аэробной тренировки к анаэробной подготовки, которая называется анаэробного порога или AT. Это та точка, где организм не может эффективно удалить молочную кислоту из работающих мышц достаточно быстро. Молочная кислота является побочным продуктом потребления гликогена на работающих мышцах. Зона 5a: Порог Выносливость Также известен как: надпороговом
% Анаэробного порога: 100%-102%
VO2% Max: 91%-93%
% Max Heart Rate: 91%-93%
НПП Масштаб: 17

Используется для: Интервалы, горы работы, и темп работы; обычно используется через некоторое время зона 4 уже сделано. Зона 5 тренировки очень коротким, потому что трудно поддерживать этот уровень для любого отрезка времени. Зона 5b: анаэробной выносливости Также известен как: скоростная выносливость
% Анаэробного порога: 103%-105%
VO2% Max: 94%-98%
% Max Heart Rate: 94%-98%
НПП Масштаб: 18-19

Используется для: Интервалы и холм работа по улучшению анаэробную выносливость. Интервалы в этой зоне, как правило, работа к остальной соотношении 1: 1, например, 20 второй Sprint затем 20 секунд легкого восстановления (зона 1). Зона 5c: анаэробная нагрузка Также известен как: мощность
% Анаэробного порога: 106% +
VO2% Max: 98%-100%
% Max Heart Rate: 98%-100%
НПП Масштаб: 20

Используется для: Краткосрочное бега. Интервалы в этой зоне есть работа, чтобы отдохнуть отношение 1: 2 или больше.

А также:

LJ Magazine
5 лучших продуктов спортивного питания для кроссфита
Анаэробный и аэробный гликолиз какой первый

Метки: , ,