Аэробная выносливость

«Аэробика» — этот термин для многих ассоциируется с телевизионными передачами, в которых группы молодых девушек, под ритмичную музыку, последовательно выполняют танцевально-гимнастические упражнения. На самом деле, аэробика это очень широкое понятие, подразумевающее любые Физические нагрузки, с аэробным типом энергообеспечения. Это может быть бег, ходьба, плавание, и т. д., в том числе и скалолазание. Аэробные возможности организма (АВО) иногда еще называют общей выносливостью. Спортсмен с высокими АВО способен выполнять большие тренировочные объемы, быстро восстанавливаться между подходами, тренировками, циклами.

Существует прямая зависимость между АВО и иммунитетом. Аэробные упражнения положительно влияют на психическое состояние, настроение и на физическое самочувствие.

Во всех видах спорта, требующих выносливость, спортсмены должны обладать большими аэробными возможностями: максимальной скоростью потребления кислорода и способностью длительное время поддерживать скорость потребления кислорода.

АВО определяется максимальной скоростью потребления кислорода, чем выше этот показатель, тем больше абсолютная мощность максимальной аэробной нагрузки. Максимальное потребление кислорода у лиц, тренирующих выносливость, значительно выше, чем у не спортсменов того же возраста.

Многие авторы (Ткаченко Б.И.,1994; Солодков А.С., Сологуб Е.Б., 2001), выделяют абсолютные и относительные показатели максимального потребления кислорода. Абсолютные показатели потребления кислорода (л / мин) находятся в прямой зависимости от размеров тела. Относительные показатели максимального потребления кислорода, то есть максимальное потребление кислорода, отнесенное к единице массы тела (мл/мин/кг), находятся в обратной зависимости от массы тела.

Уровень максимального потребления кислорода зависит от возможностей двух функциональных систем: 1. Кислородотранспортной системы, абсорбирующей кислород из воздуха и транспортирующей его к работающим мышцам, активным органам и тканям тела: 2. Системы утилизации кислорода т.е. мышечной системы, утилизирующей доставляемый кровью кислород.

Кислородотранспортная система включает в себя систему внешнего дыхания, систему крови и сердечно-сосудистую систему.

Система внешнего дыхания. У спортсменов, тренирующих выносливость, максимальные величины легочной вентиляции при работе значительно больше. У тренированных людей легочная вентиляция достигает 120*140 л/мин. У нетренированных людей ее максимальные величины обычно не превышают 70-100 л/мин. Поскольку частота дыхания по мере тренировки не возрастает, прирост легочной вентиляции достигается лишь увеличением дыхательного объема. Значительное возрастание максимально возможных величин дыхательного объема у спортсменов происходит вследствие повышения на 15-25% лёгочных объёмов и ёмкостей и, следовательно, ЖЕЛ, которая достигает 8-9 л.

В процессе тренировки значительно возрастает диффузионная способность лёгких, как в покое, так и при физических нагрузках. Повышается вентиляционный анаэробный порог, то есть мощность работы, начиная с которой лёгочная вентиляция растёт быстрее, чем интенсивность нагрузки. У нетренированных людей, вентиляционный анаэробный порог соответствует мощности нагрузки в пределах 50-60%, а у хорошо тренированных — 80-85% от МПК.

Итак, главный эффект тренировки выносливости в отношении функции внешнего дыхания состоит в увеличении предельных величин рабочей и произвольной лёгочной вентиляции вследствие возрастания лёгочных объёмов и ёмкостей, в повышении эффективности лёгочной вентиляции и увеличении диффузионной способности лёгких.

Увеличение объёма крови происходит, в основном, за счёт повышения объёмов плазмы. Это связано с повышением общего содержания белков в крови вследствие усиления их синтеза в печени.

Содержание эритроцитов и гемоглобина в крови определяет её кислородную ёмкость, а значит и способность доставлять кислород к работающим мышцам. У тренированных на выносливость мужчин общее содержание в крови гемоглобина равно 1000-1100 г (у женщин — 700-850 г), у нетренированных — соответственно 700-900 г (у женщин 400-500 г), одной из причин, стимулирующих усиленный эритропоэз и образование гемоглобина, является рабочий гемолиз, то есть разрушение эритроцитов во время интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок.

Таким образом, основные эффекты тренировки человеком аэробной выносливости состоят в существенном увеличении объёма внутрисосудистой крови и общего содержания гемоглобина. Благодаря этому, возрастают суммарная кислородная ёмкость и общая масса циркулирующей крови, обеспечивается возможность большего увеличения МОК и перераспределение его в пользу работающих мышц.

Сердечно-сосудистая система. Эта система играет решающую роль в развитии общей выносливости и отражает адаптацию к длительной работе. В процессе многолетних тренировок происходит увеличение объёма сердца («большое сердце» особенно характерно для спортсменов-стайеров) и утолщение сердечной мышцы спортивная гипертрофия. Увеличивается сердечный выброс (увеличение ударного объёма крови). Происходит замедление ЧСС в состоянии покоя в результате усиления парасимпатических влияний — спортивная брадикардия, что облегчает восстановление сердечной мышцы и последующую её работоспособность. Снижение артериального давления в покое (ниже 105 мм.рт.ст.) спортивная гипотония.

Система потребления кислорода и выносливость. Изменениям в кислородно-транспортной системе, происходящим в результате тренировок на выносливость, сопутствуют морфофункциональные изменения самих мышечных клеток, направленных на увеличение скорости утилизации приносимого кислорода. Чем больше в мышце медленных волоком с окислительным характером анаболизма, тем больше её способность использовать кислород в окислительных реакциях ресинтеза АТФ. Следовательно, аэробная выносливость спортсмена зависит от композиции принимаемых в работе мышц, то есть от процентного соотношения содержащихся в них медленных (окислительных) и быстрых (окислительно-гликолитических и гликолитических) волокон.

Композиция мышц, а значит, и высокий процент мышечных волокон предопределены генетически. Это значит, что человек с момента рождения, имея больше медленных волокон, чем быстрых, обладает предпосылками к достижению высоких результатов в видах спорта, требующих выносливости. Изменить соотношение быстрых и медленных волокон практически невозможно. В то же время, при неменяющемся соотношении числа медленных и быстрых волокон, тренировка выносливости приводит к превращению быстрых гликолитических волокон в быстрые окислительно-гликолитические волокна. Благодаря этому увеличивается общее число волокон, способных длительно работать в аэробных условиях. В скелетных мышцах, при развитии выносливости возникает рабочая гипертрофия, которая протекает по саркоплазматическому типу, то есть за счёт роста объёма саркоплазмы. В ней накапливаются запасы гликогена, липидов, миоглобина, становится богаче капиллярная сеть, увеличивается число и размеры митохондрий. Мышечные волокна, при длительной работе включаются попеременно, восстанавливая свои ресурсы в моменты отдыха (Ткаченко Б.И., 1994).

Функциональные свойства каждой из этих систем, в конечном счете определяют кисдородотранспортные возможности организма.

Главные эффекты от аэробных упражнений в отношении этих систем состоят в следующем:

увеличении легочных объемов и емкостей;

повышении мощности и экономичности внешнего дыхания;

повышении диффузионных способностей легких;

увеличении объема циркулирующей крови;

снижении скорости накопление лактата (молочной кислоты);

повышении скорости переработки накопившегося лактата;

повышении производительности сердца;

снижении частоты сердечных сокращений;

повышении эффективности работы сердца;

усилении капилляризации тренируемых мышц (Солодков АС, Сологуб Е.Б., 2001).

Очевидно, что «аэробика» играет одну из ключевых ролей в подготовке скалолазов. Аэробные упражнения являются базовыми для спортсменов многих видов спорта. Большинство ведущих скалолазов мира уделяют аэробике значительную часть своего тренировочного времени.

Каждый спортсмен решает сам, какой вид аэробных упражнений выбрать для своих тренировок, это может быть бег, спортивные игры, плавание, возможно даже лазание. Главное соблюдать основные принципы аэробной нагрузки — она должна быть достаточно продолжительной, не тяжелой и конечно регулярной.

Как правило, сложные трассы «малой» и «средней протяженности» требуют анаэробной выносливости. При этом типе лазания, каждый перехват настолько труден и нагрузка настолько интенсивна, что невозможно лезть более 3-4 минут без перерыва. Во время подобного лазания в организме задействованы «энергетические системы», способные работать небольшой промежуток времени (Neil Gresham).

Во время продолжительного лазания с более легкими перехватами, мы должны положиться на более жизнеспособные энергетические системы организма. Во время таких нагрузок мышцам требуется более интенсивное снабжение кислородом, дабы «отдалить» процесс мышечного утомления, вследствие накопления в мышцах молочной кислоты.

В отличие от анаэробных тренировок, где вы в первую очередь сосредоточены на сложности лазания, во время аэробной тренировки вы должны принудительно максимизировать объем тренировки, используя маршруты достаточно низкого уровня трудности, что позволило бы вам лазить на них столько, сколько потребуется. Если же вы ошибочно попытаетесь во время аэробной тренировки использовать слишком интенсивные маршруты, требующие максимальных усилий, мышцы очень быстро забьются -капиллярные сосуды будут буквально закупорены. И здесь уже процесс накопления молочной кислоты пойдет скорее быстро, чем медленно.

Результатом аэробных тренировок будет: более эффективное использование кислорода в мышцах, улучшение процесса сжигания молочной кислоты, а, следовательно, увеличится способность долго оставаться расслабленным и уверенным во время продолжительного лазания.

«Капиллярносгь» и аэробная выносливость (SACO)

(ФОРУМ Mountain RU. Neil Gresham)

Многих скалолазов вводит в заблуждение высказывание — «без боли нет результата» Многие полагают, что единственный способ развивать выносливость состоит в том, чтобы лазить по маршрутам близким к своему пределу, и что тренировка потрачена впустую, если вы в конце тренировки «не обливаетесь потом от усталости».

На SACC (Specific Aerobic Capacity & Capilliarity — Тренировка индивидуальных аэробных способностей и капиллярности) тренировках напротив — вы должны лазить в пределах «вашего максимума» по 25-45 минут не допуская «забитости». Как же возможно руководствуясь подобной методикой тренировок улучшить свою аэробную выносливость?

Во время лазания по сложным маршрутам, которые требуют максимальных усилий, кровеносные капилляры настолько сильно сжимаются, что происходит временное ограничение потока крови. В результате в мышцах происходит быстрое накопление молочной кислоты, и как следствие мышцы быстро «забиваются». Мы можем ещё задействовать свои анаэробные способности, но подобные упражнения ни коем образом не улучшат наши аэробные способности.

Но, если мы будем тренироваться с меньшей интенсивностью на продолжительных маршрутах, мы сможем увеличить плотность капиллярной сети в мышцах, и тем самым увеличим приток кислорода в мышцы во время лазания, улучшив процесс сжигания молочной кислоты. Этот процесс известен как «улучшение капиллярности».

Как тренировать SACC

На SACC тренировках вы должны лазить 25 — 45 минут по «полностью удобному» для вас рельефу. Перехваты должны быть не сложнее 20-30 % ваших максимальных возможностей. По окончанию сессии вы должны чувствовать чрезвычайно низкий уровень утомления. С хорошим отдыхом (до 30 минут) вы можете повторить сессию ещё 2-3 раза. Подобная тренировка вполне подходит для активного отдыха.

Где тренировать SACC

Прежде всего — это trad лазание (лазание на естественном рельефе со своими точками) на легком рельефе.

Если же вы вынуждены тренироваться в закрытом помещении, тогда подойдёт лазание по несложным трассам — вверх, вниз, по диагонали — «связывайте» несколько трасс, лазайте «наугад», пробуйте новые перехваты, новые несложные on-sight проблемы. Во время тренировки вам поможет музыка — возьмите с собой на тренировку плеер.

Когда тренировать SACC и сколько

Тренировку SACC можно совместить с разминкой или заминкой на анаэробной тренировке. В этом случае продолжительность будет от 20 до 30 минут.

Активный отдых: во время дня отдыха вы можете выполнить 1-2 сессии на тренировку SACC по 25 — 45 минут с перерывом 30 минут.

. Отдельная тренировка SACC — средней или лёгкой интенсивности. 3-4 сессии по 25 — 45 минут с перерывом 30 минут между сессиями.

Другие публикации:

REACTOR: программа «реактивного жиросжигания» для мужчин ;
7 лучших веломаршрутов Москвы ;
Анаэробный гликолиз ;

Метки: , ,