Аэробная тренировка на кардиотренажерах

Аэробные нагрузки с постоянной невысокой интенсивностью наше тело может выдерживать довольно долго. «Твое сердце, мышцы и легкие настраиваются на один ритм и дружно в нем работают», – рассказывает Пол Арсиеро, профессор, изучающий здоровье и спортивные науки в Скидморском колледже в США. Специалисты называют это «вовлечением»: когда ты ловишь свой личный темп и баланс в движении, тебе кажется, что все просто, ты в зоне комфорта – меж тем дыхание и кровоток (а также расход калорий) выше базового уровня в состоянии покоя.

Такая нагрузка не только полезна для тела и развивает выносливость, но и помогает снять стресс. Применяй программу, разработанную Арсиеро, на любом кардиотренажере, чтобы выжать максимум пользы из продолжительной тренировки.

  • 0:00–2:00 Начни с разминки на малой интенсивности: 3 по десятибалльной шкале – это эквивалент непринужденной ходьбы.
  • 2:00–5:00 Подними нагрузку до 4 из 10, чтобы было все еще комфортно, но дыхание стало глубже.
  • 5:00–8:00 Увеличь интенсивность до 5 из 10: теперь пульс и дыхание участились, но ты еще можешь переговариваться с теми, кто рядом.
  • 8:00–42:00 Основную часть занятия проводи с нагрузкой 6–7 из 10. Это заставит тебя попотеть, но еще будет получаться произносить короткие предложения, не параграфы текста.
  • 42:00–44:00 Пора проводить заминку – снижай интенсивность до 4 из 10.
  • 44:00–45:00 Замедляйся совсем, завершая тренировку, как и начала, на троечку.

Кардио за 20 минут

Когда мало времени, ставь на интенсивность – и не прогадаешь. 20 минут интервальных нагрузок расходуют больше энергии, чем медленное и продолжительное занятие. А еще (есть такие предположения) могут пригасить аппетит.

Эта программа, разработанная Тоддом Асторино, поможет сжечь максимум. И подходит, как ты догадываешься, не только для кардиотренажеров. Плавание, катание на велосипеде, бег или ходьба на улице – включай фантазию и следуй инструкции.

  • 0:00–5:00 Разогревайся, начиная на малой скорости.
  • 5:00–6:00 Выкладывайся изо всех сил и ускоряйся до предела.
  • 6:00–7:15 Активное восстановление – попробуй поймать дыхание.
  • 7:15–18:30 Повтори интервал, который был с 5:00 до 7:15, еще 5 раз.
  • 18:30–20:00 В оставшееся время постепенно замедляйся – делай заминку.

По данным:whealth.ru

Ссылки по теме:

Аэробная гимнастика упражнение ;
Анализируя тренировки «по Селуянову» ;
LJ Magazine ;
Аэробная зона ;

Метки: , ,