Аэробная нагрузка после силовой тренировки

Еще не так давно спортсмены, которые были ориентированы на развитие силовых качеств, игнорировали включение в свою программу аэробной нагрузки

Объясняется этот феномен различием тренинговых концепций, а, стало быть, и подходов к подготовке спортсменов, который четко разграничивал легкую и тяжелую атлетику.

Однако проводимые в дальнейшем исследования и бесконечное число экспериментов по совмещению аэробной и анаэробной нагрузок показали неожиданный результат.

Оказалось, внедрение в силовые тренировки аэробной нагрузки, наоборот, стимулирует анаболические процессы, а также положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, повышает силовую выносливость и активизирует жиросжигание.

Очень важно вводить аэробные нагрузки в силовой тренинг планомерно, первое время жестко лимитировать нагрузку, ориентируясь на темпы адаптации и руководствуясь нижеприведенными рекомендациями.

Обязательные соблюдение правил

Уже из названия статьи ясно, что лучшим моментом для включения аэробной нагрузки в силовую тренировку является заминка, то есть заключительная часть занятия в тренажерном зале.

Рассуждая методом от обратного, приходим к выводу, что занятия на велотренажере или беговой дорожке примут на себя значительную часть энергетического потенциала, основным источником которого является мышечный белок. Как следствие, выполнение анаэробных упражнений силового тренинга пройдет с минимальной самоотдачей.

Не стоит перегружать силовую программу интенсивным кардио, умеренность — наше все.

В дни, когда атлет выполняет тренировку на группы мышц, активно задействованные при выполнении аэробных упражнений (икроножные, ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра), следует полностью исключить кардионагрузку.

Если же количество посещений тренажерного зала ограничено в силу обстоятельств и возможности разделять нагрузку не имеется, можно пойти другим путем — выполнять такие аэробные упражнения, которые не включают в работу ноги, например, гребля на тренажере.

Чтобы аэробно-силовая тренировка давала ощутимый результат, нужно выполнять ее, как минимум, трижды в неделю. Но и повышать режим интенсивности тренировок свыше пятидневного не рекомендуется из-за возможности развития перетренированности. Избавиться от синдрома хронической утомленности и вернуться в прежнюю форму будет крайне сложно, поэтому проще такого не допускать.

Время, которое стоит уделить аэробным нагрузкам после силовых тренировок для каждого атлета, индивидуально. Все зависит от подготовленности человека, его здоровья и желания. Так, для тех, кому такой режим тренировок в новинку, стоит выполнять аэробные упражнения в медленном темпе и не более пяти минут.

Если и такая нагрузка дается с трудом, допускается делать перерывы через каждую минуту на 20 секунд.

Постепенно нужно наращивать темп тренировки и увеличивать время таких нагрузок до 20 минут. При этом уровень нагрузки не должен достигать максимального — эффект от кардиотренировок нивелируется, так как нагрузка трансформируется в анаэробную.

Практикуя регулярные комплексные силовые тренинги с включением кардионагрузки, рекомендуется увеличить потребление белка до 2 грамм на 1 килограмм веса. Источником чистого белка являются протеинсодержащие коктейли.

Как нормировать нагрузку

Предел возможностей у каждого свой, но стоит оговориться, что высокоинтенсивными аэробными нагрузками в программах с силовым уклоном увлекаться не стоит. Для тяжелоатлетов аэробика должна быть дозированной и максимально продуманной.

Чтобы грамотно составить силовую аэробную тренировку, рекомендуется исключить или снизить продолжительность беговых тренировок, так как они чрезмерно загружают коленный сустав и голеностопные сухожилия — основные рабочие зоны силовых нагрузок, что может приводить к травмам.

Одновременно большее внимание следует уделить нагрузкам низкой интенсивности, не забывая употреблять достаточно воды и электролитов с пищей. Как вариант, можно практиковать интервальный режим тренировок.

Какие аэробные упражнения предпочесть

На самом деле, буквально каждое из аэробных упражнений одинаково эффективно для основной цели — сжигания жира и приобретения рельефа. Их выбор в большей степени определяется индивидуальными предпочтениями и контролем реакций организма на тот или иной стресс, возникающий после комплексной тренировки.

Среди аэробных упражнений, которые рекомендуется включить в программу силового тренинга культуристов, выделяют:

  • Езда на велосипеде или на велотренажере.
  • Прыжки через скакалку.
  • Эллиптический тренажер — идеальный вариант для новичков в спорте.
  • Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
  • Плавание — достаточно редкий вариант для зала, но если возможность есть —обязательно используем.
  • Гребля на тренажере — класс «умеренной» аэробики, идеальна в комбинации с силовыми упражнениями на ножные мышечные группы.

Итак, если вашей целью является снижение веса и повышение силовой выносливости, при этом вы стремитесь к построению пропорциональных мышечных форм, союз силовых и кардионагрузок — то, что нужно.

Придерживаясь комплексной схемы тренинга, стоит включать в программу разнообразные аэробные упражнения и эмпирическим путем устанавливать, какие из них дают наибольший эффект конкретно для вас.

По материалам:atletiq.com

А также:

5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело
Анаэробная фаза дыхания (гликолиз): этапы и энергетический выход
Аэробная и анаэробная производительность, роль эмоций в спорте, предстартовое состояние (стр
Аэробная выносливость и кислородтранспортная система

Метки: , ,