Аэробная и анаэробная зона пульса

Любая тренировка должна быть не только эффективной, но и комфортной, а также максимально безопасной для нашей сердечно-сосудистой системы. Соблюдать такой баланс можно при помощи контроля своего пульса во время всей тренировки. Это поможет, с одной стороны, не перегрузить организм, а, с другой — не тренироваться «вхолостую».

Наденьте монитор сердечного ритма и пробегите в течение двух-трех минут в очень удобном темпе. Теперь увеличьте свой темп умеренно и поддержите новый темп в течение двух-трех минут. Продолжайте эту модель, отмечая частоту сердечных сокращений в каждом темпе, пока не достигнете темпа, при котором ваша частота дыхания скачет. Вы теперь выше своего лактатного порога. Частота сердечных сокращений лактата — это частота сердечных сокращений, отмеченная вами в предыдущем темпе.

Обучение на основе сердечных сокращений предполагает нацеливание на различные зоны сердечного ритма при различных тренировках. Наиболее популярной зонной системой является следующая. Каждая зона имеет свои преимущества и подходит для различных видов тренировок. Зона 1 настолько легка, что она едва квалифицируется как упражнение, и подходит в дни, когда вы особенно утомлены из предыдущих дней и для «активного восстановления» между интервалами высокой интенсивности. Зона 2 очень удобна и полезна для создания аэробной пригодности, способности к сжиганию жира и выносливости.

Что нам дает ЧСС?

Принято считать, что чем ниже показатель ЧСС (частота сердечных сокращений), тем лучше здоровье сердечно-сосудистой системы и вашему сердцу требуется меньше сокращений для «перекачки» нужного объема крови. Исключением являются люди страдающие, например, браикардией (замедлением ЧСС) или другими болезнями сердца.

Вы должны работать в зоне 2 больше, чем в любой другой зоне. Зона 3 немного быстрее, чем ваш естественный темп бега трусцой — то есть темп, который вы автоматически принимаете, когда вы выходите на сцену, даже не задумываясь об интенсивности. Это полезно для расширения преимуществ обучения в Зоне 4 — это интенсивность работы, которая требует сознательных усилий, чтобы идти быстро, но по-прежнему комфортно. Это близко к интенсивности, которая связана с более длинными бегами, и должна быть включена в ваше обучение в умеренных количествах, чтобы ваше тело использовало эту интенсивность.

Занятия в определенной пульсовой зоне позволяют добиваться поставленных целей в максимально короткие сроки и без вреда для собственного здоровья.

Измеряем МЧСС

Чтобы правильно и продуктивно управлять своими физическими возможностями, нужно вычислить свой показатель МЧСС (максимального ЧСС). Для этого существует формула: от 220 нужно отнять свой возраст. Далее следует определить, какой процент от МЧСС составляет ваш ЧСС во время тренировки. Полученный показатель позволит сориентироваться, в какой из пульсовых зон вы находитесь в данный момент, и как влияет на ваш организм и, в частности, на сердце, выполняемая нагрузка.

Например: 10 минут Зона 2, 20 минут Зона 5а, 10 минут Зона 2. Он включен в очень короткие промежутки времени и должен использоваться очень экономно в вашем обучении, потому что он настолько напряжен. Однако вы не захотите совершить ошибку, избегая этого, поскольку это отличный способ повысить скорость и экономичность. Итак, у вас есть некоторые основные рекомендации по использованию частоты сердечных сокращений для контроля и контроля интенсивности вашего бега. Основным ограничением тренировки на основе сердечного ритма является то, что, хотя частота сердечных сокращений является хорошим показателем интенсивности работы, это не идеальный показатель.

Имейте в виду, что пульс надо измерять во время тренировки, не прекращая выполнять упражнения. Лучше всего для этого воспользоваться электронным пульсометром. Другой менее удобный способ измерить пульс — это пальпация сонной, височной или лучевой артерии.

Пульсовые зоны

Существует пять основных пульсовых зон. По ним нужно ориентироваться для определения степени нагрузки на сердце и результатов тренировки.

Фитнес, или низкая зона

Частота сердечных сокращений зависит от ряда других факторов, включая уровень усталости, структуру сна, психологическое состояние, состояние гидратации и диету, что в некоторых случаях делает его несколько ненадежным. Например, хотя частота сердечных сокращений, как правило, ниже на любом заданном темпе на беговой дорожке, чем на открытом воздухе, бег в любом темпе на самом деле чувствует себя легче на открытом воздухе, а также можно поддерживать более высокие частоты сердечных сокращений на открытом воздухе, возможно, по психологическим причинам.

60-70% МЧСС — терапевтическая (сердечная) зона. Для людей со слабой физической подготовкой. Нагрузки на сердце в этой зоне минимальные, соответственно, и вероятность навредить — самая низкая. Это может быть утренняя зарядка, прогулка в парке или не очень интенсивная разминка.

70-80% МЧСС — низкая (фитнес) зона. Отлично подходит для желающих сбросить вес. В рамках этой зоны в организме активно сжигаются жиры. Это может быть бег трусцой или подъем по ступенькам.

Связь между частотой сердечных сокращений и интенсивностью бега также изменяется непрерывно по мере изменения уровня вашей физической подготовки, поэтому вам нужно часто повторять тест порога лактата, чтобы ваши целевые зоны были точными. Большинство опытных бегунов, включая большинство элитных бегунов, тренируются без мониторов сердечного ритма, вместо этого полагаясь на комбинацию воспринимаемого напряжения и темпа, чтобы контролировать и контролировать интенсивность их тренировок. Успех этих спортсменов — все, что нам нужно, чтобы монитор сердечного ритма не нужен, чтобы реализовать весь свой потенциал в качестве бегуна.

80-90% МЧСС — аэробная зона. Достигнув показателей этой зоны, организм для получения необходимой ему энергии не только сжигает жир, но и начинает использовать запасы углеводов. Варианты такой нагрузки — танцы или степ-аэробика.

90-95% МЧСС — анаэробная зона. Данная зона предназначена для развития выносливости. Стоит иметь в виду, что попадая в эту зону наш, организм будет сжигать преимущественно только углеводы. Поэтому имеет смысл чередовать аэробные и анаэробные тренировки. «Попадание» в анаэробную зону обеспечат, например, бег на лыжах либо интенсивная езда на велосипеде.

В конечном счете, наиболее полным показателем интенсивности движения является воспринимаемое напряжение или насколько ощущается трудность. Таким образом, вы всегда будете уделять больше внимания тому, как работает жесткий режим, чем при работе с вашим сердечным ритмом.

Зона — малая интенсивность

Монитор сердечного ритма может быть полезным инструментом; просто не позволяйте себе стать рабом этого. Благодаря притоку технологий в фитнес-индустрии, тренерам теперь предоставляются лучшие инструменты для мониторинга прогресса клиентов. Мониторы сердечного ритма представляют собой простые в использовании, неинвазивные средства для оценки внутреннего реагирования на обучение, и они предоставляют полезную информацию о конкретной адаптации к учебным программам. Мониторы сердечного ритма предоставляют объективную информацию о сердечной физиологии, позволяют тренеру отслеживать интенсивность и работать на отдых, а также обеспечивать обратную связь, чтобы обеспечить надлежащее управление тренингом для конкретных адаптаций.

Более 95% МЧСС — зона максимальной нагрузки. Данная интенсивность нагрузки доступна далеко не для всех. Как правило, в этой зоне тренируются исключительно профессиональные спортсмены и только накануне соревнований.

Таким образом, занимаясь в определенных пульсовых зонах, можно корректировать свою физическую нагрузку в зависимости от желаемого результата. А для эффективности общего результата — чередуйте нагрузки из разных зон. Но, как всегда, не стоит перегибать палку — адекватно оценивайте состояние своего здоровья. Ведь, например, если вы начинающий спортсмен и недостаточно хорошо физически подготовлены, то занятия в зоне максимальной нагрузки могут завершиться для вашего здоровья очень печально.опубликовано

Зона — средняя интенсивность

В этой статье будет представлен краткий обзор преимуществ мониторинга сердечного ритма во время упражнений на основе выносливости. Частота сердечных сокращений — это количество сердечных сокращений за единицу времени, обычно выраженное в виде ударов в минуту. Частота сердечных сокращений регулируется синоатриальным узлом, группой клеток, расположенных в стенке правого предсердия, и иннервируется волокнами из парасимпатических и симпатических нервных ветвей вегетативной нервной системы. Сообщалось, что нормальная частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту, хотя она обычно ниже у аэробных спортсменов.

Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы.

Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?

Щупаем пульс

Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

Предполагалось, что частота сердечных сокращений является маркером тренировочной толерантности. Детерминанты сердечного ритма покоя включают морфологию сердечной мышцы, объем плазмы, вегетативную активность, возраст и положение тела. Снижение частоты сердечных сокращений является показателем эффекта улучшения сердечно-сосудистой системы. Однако увеличение частоты сердечных сокращений может указывать на ранние стадии накопленной усталости. Частоту сердечных сокращений следует идеально измерять при пробуждении и отслеживании с течением времени для мониторинга изменений, значимых для человека, хотя в исследованиях измеряется частота сердечных сокращений в течение последних пяти минут после 10 минут лежания.

МЧСС = 220 — возраст .

После определения МЧСС можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс надо измерять во время упражнений , и при этом желательно их не прекращать.

Проще всего измерять пульс при помощи электронного пульсометра . Но если этого полезного прибора в хозяйстве нет, то пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, которая проходит по боковой поверхности шеи.

Прогрессивное повышение на 10 ударов в минуту выше самого низкого зарегистрированного уровня предполагает, что тренировочная нагрузка может превышать функциональные пределы спортсмена, однако эта произвольная величина может не отражать значимых изменений частоты сердечных сокращений. частота сердечных сокращений обычно указывает на усиление симпатического тонуса в состоянии покоя, в зависимости от стадии обучения это увеличение может быть положительной адаптацией к обучению. Выводы в отношении статуса спортсмена, использующего частоту сердечных сокращений, часто могут вводить в заблуждение, но при использовании в сочетании с такими элементами, как объем и интенсивность обучения, могут обеспечить контекст.

Существует пять так называемых пульсовых зон , которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

Будим сердце

Если пульс учащается до показателя около 60 процентов от МЧСС , тренировка вступает в зону оздоровления сердца . В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке , поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма.

Измерение максимальной частоты сердечных сокращений гарантирует, что тренер может точно назначить обучение, основанное на физиологическом статусе человека, и может использоваться для контроля толерантности к тренировкам. Максимальный сердечный ритм сильно варьируется между людьми, при этом очень мало изменчивости, подтвержденной возрастом Оценки максимальной частоты сердечных сокращений с использованием формулы прогноза по возрасту демонстрируют относительно большие стандартные отклонения, поэтому следует учитывать предупреждения на основе возраста.

Лучше всего для работы в «сердечной» зон подходит обычная ходьба по ровной поверхности.

Начинаем сжигать жиры

Показатель в 70 процентов от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности .

Однако, как и в случае с любым протоколом тестирования, следует соблюдать осторожность и соблюдать стандарты скрининга. тесты, все участники должны иметь полностью задокументированную медицинскую и медицинскую историю. В зависимости от этой истории может потребоваться полный медицинский осмотр. В зависимости от этих результатов протокол максимальной эффективности может потребоваться под медицинским наблюдением.

Отслеживание восстановления сердечного ритма — еще один способ отслеживания состояния тренировки и накопленной усталости. В исследовании использовались субмаксимальные тесты, такие как система контроля интервала сердечного ритма, для мониторинга восстановления сердечного ритма. Частота сердечных сокращений отслеживается во время теста, а также в течение одной минуты восстановительных боев между этапами и в течение двух минут после прекращения теста. Использование субмаксимального упражнения может иметь решающее значение для идентификации клиентов, которые находятся под восстановлением.

Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров , и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.

Оптимальный уровень

При увеличении пульса до 80 процентов МЧСС тренировка переходит в аэробную зону . Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике.

Снижение восстановления сердечного ритма для стабильной рабочей нагрузки является признаком снижения парасимпатической реактивации. Восстановление сердечного ритма может быть вызвано интенсивностью и продолжительностью тренировки, сердечным дрейфом, дегидратацией и факторами окружающей среды, поэтому важно отслеживать субмаксимальный сердечный ритм последовательно с сильно повторяемым тестом с течением времени, чтобы установить, какое снижение сердечного ритма для вашего клиент.

Практическое применение мониторинга сердечного ритма

Типичный рецепт тренировки состоит из следующих трех компонентов: частоты, объема и интенсивности. Мониторинг сердечного ритма позволяет персональному тренеру качественно контролировать и обеспечивать обратную связь для интенсивности аэробных упражнений. Большинство исследований дают неточную оценку классификации интенсивности упражнений с использованием мониторинга сердечного ритма. Оттуда были определены еще три зоны с использованием физиологических профилей, полученных из субмаксимального теста, для создания зон тренировки сердечного ритма, соответствующих конкретным методам тренировки.

Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы .

Тренируем выносливость

Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС , наступает так называемая анаэробная зона тренировки . Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах , коньках и интенсивная езда на велосипеде.

Хотя использование оценочных зон сердечного ритма может быть полезно изначально, важно отметить, что существует существенная разница между лактатным порогом между обученными и нетренированными людьми, поэтому наилучшим вариантом для понимания физиологического состава вашего клиента является их тестирование в лаборатории.

Интенсивность обучения будет диктовать характер адаптации, который происходит. Аэробные работы, выполняемые ниже порога лактата, приведут к адаптации к центральному компоненту сердечно-сосудистой системы, что приведет к улучшению объема инсульта и сердечного выброса. Интенсивности выше порога лактата приведут к периферической адаптации, включая улучшенную мышечную капилляризацию, активность окислительного фермента, плотность и объем митохондрий и предпочтительное использование свободных жирных кислот в качестве энергетического субстрата.

Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма . Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.

Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы . Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок , чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.

Максимальная нагрузка

Если частота сердечных сокращений достигла 90-100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей . Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге.

В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы . Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен.

Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок .

evrodent15.ru

Смотри также:

3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега ;
Аэробная выносливость и методика ее направленного развития ;
Аэробная выносливость у лыжников ;
Аэробика дома ;

Метки: , ,