Аэробика по Куперу (таблицы нагрузок, очков)

Аэробика по Куперу (таблицы нагрузок, очков)

Купер настаивает на том, чтобы каждая оздоровительная тренировка состояла из четырех фаз: разминки, аэробной фазы, остывания и силовой нагрузки. Рассмотрим каждый из этих четырех компонентов.

Эта фаза имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, что приводит к растяжениям и разрывам мышц. У разминки две цели: во- первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое увеличение сердечных сокращений, так, чтобы организм мог более плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Известно, что даже люди, страдающие серьезными заболеваниями сердца, например стенокардией, могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди в том случае, если они не спеша проведут разминку.

Разминка должна состоять из легкой нагрузки длительностью 2—3 минуты. В нее хорошо включать упражнения на гибкость (например, касание пальцев ног руками). Но упражнения, требующие большого напряжения (подтягивания, отжимания или упражнения с отягощениями), нежелательны.

Когда мне не хватает времени для моих обычных 5 километров бега, я разминаюсь следующим образом: вместо выполнения гимнастических упражнений бегу первые 400 метров в очень медленном темпе, при этом размахиваю руками, вращаю телом и таким образом разогреваю мышцы прямо на бегу. Но такой способ разминки нельзя рекомендовать как обязательный.

2. Аэробная фаза.

Эта фаза тренировки является главной в оздоровительных занятиях. Здесь вы регулярно выполняете те виды нагрузки, которые выбрали.

Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для укрепления здоровья? Ответ будет зависеть от вида нагрузки и от интенсивности ее выполнения. Занимаясь одним из четырех основных видов аэробики (бегом на лыжах, плаванием, бегом или ездой на велосипеде), вы получите нужный оздоровительный эффект, если будете тренироваться как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю.

Рекомендуя такой объем нагрузки, я исхожу из того, что занятия проводятся при минимальном уровне интенсивности в каждом виде упражнений. Например, 20-минутная тренировка вполне оправданна, если вы пробегаете за эти 20 минут 3—3,5 километра, или проплываете 700—750 метров, или преодолеваете на велосипеде 3 километров. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум 4 часовые тренировки в неделю.

Но 20 минут — это только минимум. Оптимальная продолжительность тренировки скорее — 30 минут 3—4 раза в неделю.

Однако определить время, необходимое для занятий аэробикой, можно, используя систему очков аэробики».

Здесь Купер вносит поправки в свои прежние требования — набирать не менее 30 очков в неделю для мужчин и 24 — для женщин.

«Недавние исследования в Центре аэробики убеждают,— пишет он,— что мужчине следует набирать 35 аэробических очков в неделю, а женщине — по меньшей мере 27 очков. Существует много способов получить такие суммы очков (знакомство с таблицами подтверждает это). Но важно понимать, что необходимо упражняться не меньше 3 раз в неделю.

Конечно, можно заработать 30 или 35 очков за одно занятие, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до 1 раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но может также привести к утрате аэробных возможностей (то есть способности потреблять кислород).

Занятия 3 раза в неделю обеспечат рост аэробных возможностей. Четырехразовые занятия дадут еще более существенные улучшения в состоянии вашего здоровья.

Но и у хорошего есть свои пределы. Совершенно не обязательно заниматься 5 и более раз в неделю. Особенно осуждаю я напряженную физическую активность 7 раз в неделю. Даже при пятиразовом графике я бы рекомендовал чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.

Эта фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут. В течение этого времени вам следует продолжать двигаться, но в достаточно медленном темпе, для того чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров 400 или, если дистанция не измерена, идите в течение 5 минут.

Если вы занимаетесь ходьбой, просто потопчитесь 5 минут. Если вы плаваете, походите вперед и назад по мелкой части бассейна. Наконец, если вы занимаетесь ездой на велосипеде, поезжайте медленно или слезьте с велосипеда и пройдите пешком 5 минут. Самое важное после окончания аэробной нагрузки — это продолжать двигаться. Иначе у вас могут появиться тошнота, головокружение или вы даже потеряете сознание. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности происходят не во время физической нагрузки, а после нее.

4. Силовая нагрузка.

Это фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания и т. п.) вполне отвечают назначению этой фазы.

Используя в своих аэробных тренировках все четыре фазы, вы сможете избежать серьезных травм.

При строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 минут. А если выбранный вами вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанным времяпрепровождением, к которому вы будете стремиться весь день».

В «Аэробике для хорошего самочувствия» пересмотрена стоимость некоторых нагрузок в очках. Уточнены нормативы в тестах. Такая работа была проведена под влиянием новой информации, полученной за последние годы в исследованиях Центра аэробики. По сравнению с книгой «Новая аэробика» расширен возрастной контингент для прохождения проверочных тестов и введена новая оценочная графа — «Превосходно». Это вызвано тем, что тест, по сути дела, является элементом некой игры. Он создает дополнительные стимулы для занятий, заинтересовывает в тренировке. Таким фактором не пренебрегают.

Вместе с тем, как пишет Купер, «тестирование физиологических возможностей не является необходимой частью аэробики и категорически противопоказано растренированным людям старше 35 лет. Но это легкий способ определить результаты занятий аэробикой, поэтому он так популярен как элемент системы. Тестирование дает достоверную оценку наших аэробных возможностей, причем не требует специального оборудования. Степень подготовленности люди в любом возрасте, большие группы людей можно тестировать одновременно. Однако применять тестирование, требующее максимального усилия, нельзя тем, кто старше 35 лет, не уверен в своей физической подготовленности или не прошел 6-недельный начальный курс, заложенный в любой программе аэробики.

12-минутный тест проводится следующим образом. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде. Разумеется, перед тестом необходимо провести разминку, а после него — остыть. При любых необычных ощущениях прекращайте тестирование.

Другие публикации:

Анаэробный распад углеводов ;
Tоп-5 лучших добавок до и после тренировки ;
6 простых и эффективных жиросжигающих программ ;

Метки: , ,