Аэробика для похудения: быстро, весело, надолго

Каждая эпоха диктует свои стандарты красоты, и в наше время принято быть стройным. Человек с подтянутой фигурой производит впечатление здорового, успешного, энергичного, уверенного в себе, но гастрономические соблазны и малоподвижный образ жизни становятся преградой на пути к изящным формам. В помощь худеющим созданы сотни разнообразных диет, вот только соблюдать их трудно, а результата ждать долго, поэтому люди всё чаще устремляют взор в сторону спортзала и аэробики.

Что такое аэробика и чем она полезна для похудения

Если не вдаваться в подробности, то аэробика — это особая гимнастика, которая проводится под энергичную музыку, подбадривающую и задающую ритм. Главное условие — выполнять упражнения непрерывно, соблюдая умеренный темп, чтобы добиться максимального потребления кислорода. Нагрузки бывают разной степени интенсивности, что позволяет подобрать оптимальный режим тренировок людям с любым уровнем подготовки.

Важно! Такой фитнес укрепляет мышцы и связки, повышает выносливость и способствует общему оздоровлению, поэтому его рекомендуют не только для похудения, но и в лечебных целях.

О пользе подобных физических упражнений знали ещё древние греки, но всеобщее признание пришло к ритмической гимнастике в XX веке, когда было доказано, что она способствует обретению стройности и помогает поддерживать организм в тонусе. Термин «аэробика» ввёл американский военный врач Кеннет Купер, а актриса Джейн Фонда сделала этот спорт модным и популярным во многих странах мира, включая Советский Союз.

Американская актриса Джейн Фонда вела на телевидении программу об аэробике и отдельно выпустила запись своих занятий

Каким образом аэробика способствует похудению

Уменьшить вес можно разными способами, порой не самыми правильными и даже опасными. Так, мочегонные препараты выводят влагу, но становятся причиной обезвоживания, которое несёт вред здоровью, а увлечение диетами с ограниченным потреблением белка (например, фруктовыми) приводит к снижению мышечной массы.

Лучший способ похудеть — за счёт жира, но это и самый трудный вариант. Со своими запасами организм расстаётся неохотно, а потерянное стремится восполнить с лихвой. Причина проста: возраст человечества насчитывает не один миллион лет, и практически всё это время голод был постоянным спутником наших предков.

Любой стресс, включая спорт и диеты, воспринимается мозгом как сигнал накапливать жир, следовательно, худеть надо плавно, не запуская древнейшие механизмы самосохранения. Аэробика — именно такой способ распрощаться с лишними килограммами.

Важно! Даже при занятиях спортом необходимо придерживаться принципов здорового питания и соблюдать диету, иначе похудение может затянуться, а то и вовсе не состояться.

Физкультура как метод коррекции веса действует безотказно, но следует знать, что существует два вида физических нагрузок: аэробные и анаэробные.

Анаэробные — это высокоинтенсивные непродолжительные упражнения (тяжёлая атлетика, спринт), при которых организм испытывает нехватку кислорода. Источником энергии выступает гликоген, содержащийся в печени и мышцах, а до жира дело практически не доходит. Следовательно, такая физическая активность мало влияет на похудение.

Аэробный спорт, к которому относится и ритмическая гимнастика, принципиально другой. Нагрузки менее интенсивны, но непрерывны и продолжительны — это одно из главных условий тренировки. При занятиях задействуется множество мышц, а они требуют большого количества кислорода, поэтому дыхание и сердцебиение учащаются.

Вначале источником энергии также является гликоген, но примерно через 30 минут в ход идут жировые запасы. Важно, что мышцы во время занятий гимнастикой работают не на пределе возможностей, поэтому организм не считает нагрузку стрессовой и не стремится вернуть потраченные ресурсы. Это означает, что аэробика способствует плавному похудению и препятствует быстрому возвращению веса.

При занятиях аэробикой мышцы снабжаются кислородом, а он является естественным окислителем для жира, поэтому регулярные тренировки действительно помогают худеть

Как определить оптимальную нагрузку

Чтобы гарантированно похудеть, нужно соблюсти два условия: заниматься не менее 30 минут и контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна быть в пределах 70–80% от максимального показателя, который вычисляется по следующим формулам: 220 минус возраст для мужчин, 226 минус возраст для женщин. То есть для 25-летней девушки норма колеблется в пределах 140–160 ударов в минуту. Это не перегружает сердечную мышцу, но запускает процесс жиросжигания.

Справка! Есть и более точные формулы для вычисления максимальной ЧСС, с учётом пола, веса и возраста, но ими пользуются врачи и профессиональные спортсмены, а для остальных будет достаточно приблизительного показателя.

Своего предела ЧСС каждый достигает за разное время. У тучных людей избыточный вес выступает как дополнительное отягощение, поэтому они способны разогнать сердце едва ли не за пару приседаний. По этой причине в хороших фитнес-центрах группы по аэробике обычно состоят из женщин со сходными физическими параметрами, согласно которым инструктор подбирает упражнения.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Заниматься лучше всего с тренером и в команде единомышленников, вот только не у каждой девушки есть такая возможность. К счастью, аэробика тем и хороша, что позволяет успешно худеть дома, без специальных тренажёров. Дополнительный плюс: упражнения придётся выбирать самостоятельно, отдавая предпочтение наиболее интересным.

Так как дома не будет инструктора, который контролирует процесс и даёт советы, о наиболее важных моментах придётся позаботиться самостоятельно. Среди них следующие:

  • оптимальное количество тренировок для начинающих — 3 раза в неделю с перерывами между занятиями не более 2 дней, чтобы суставы и мышцы отдохнули и восстановились. По мере повышения выносливости нагрузку увеличивают до 5–6 раз в неделю;
  • продолжительность занятия — 45–60 минут. Больше не надо, так как это стресс для организма;
  • гимнастика начинается с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к более активной работе. Далее следует аэробная фаза, запускающая жиросжигание, а в конце необходимо выполнить заминку;
  • придётся постоянно отслеживать пульс и дыхание: вдох соответствует фазе расслабления, а выдох делается при напряжении мышц;
  • в течение часа до и после тренировки нельзя ничего есть, но можно пить чистую воду;
  • после аэробики лучше всего немного позаниматься какой-то домашней деятельностью. Сидеть и лежать не рекомендуется;
  • помещение необходимо проветрить, чтобы обновить запасы кислорода в комнате.

Важно! Даже дома для занятий аэробикой нужна обувь с амортизирующей подошвой либо специальный коврик, смягчающий удары ног о твёрдый пол. Соседи и суставы будут весьма благодарны за такую заботу.

Дома можно заниматься по упражнениям из книг, журналов или интернета, но проще всего делать это, просматривая видеоурок — там тренер показывает движения, что-то объясняет, напоминает про дыхание. Понравившиеся упражнения легко выучить и потом повторять самостоятельно под свою любимую музыку. Делая это регулярно, удастся избавиться от 3–4 кг в месяц.

Гимнастические упражнения лучше выполнять под руководством тренера, но даже новичок сможет заниматься дома, освоив несколько несложных движений

Примерный комплекс упражнений без использования спортивных снарядов

Разминка длится 5–8 минут, а движения повторяются по 10 раз. Этого хватит, чтобы подготовиться к аэробной основной части. Все шаги делаются на пружинящих, слегка согнутых ногах.

  1. Шаги на одном месте: на счёт 1–4 ступни ставятся рядом, на 5–8 — на ширине плеч.
  2. Аналогичные движения, но подключаются руки: на 1 — правую вверх, 2 — левую вверх, 3 — правую вниз, 4 — левую вниз.
  3. И. п. – ступни рядом, руки на полкорпуса отведены назад. Далее на счёт 1 шаг влево левой ногой, на 2 — шаг вправо-назад правой, на 3 левая возвращается в и. п., на 4 правая ставится рядом. Потом на четыре счёта те же движения выполняются с правой ноги.
  4. И. п. – ноги расставлены на ширине плеч, а руки располагаются вдоль тела. По счёту 1 правая рука сгибается, а левое колено маховым движением поднимается максимально близко к локтю. Счёт 2 — и. п., а затем повтор правой ногой.
  5. И. п. прежнее. На счёт 1 переместить руки немного назад и левой голенью выполнить захлёст, на 2 — и. п. Повторить правой ногой.

Шаги на месте с высоким подъёмом колена — простое, но энергозатратное упражнение для разминки в домашних условиях

Основная часть

Все упражнения выполняются по 10–20 раз, а длительность аэробного этапа тренировки должна быть не менее 20 минут. Если получилось уложиться за меньшее время, то число повторов надо увеличить.

  1. И. п. – стойка на правой ноге, при этом левая вытянута вперёд так, что носок едва касается пола. Руки отведены немного назад. На счёт 1 прыжком перенести вес на левую ногу, одновременно выполнив захлёст правой голенью. На 2 также прыжком принять и. п., а на 3–4 поменять ноги.
  2. И. п. – ступни вместе, руки согнуты перед грудью. По счёту 1 — шаг левой ногой влево, 2 — приставить правую, 3 — шаг правой с вращением на 180° через правое плечо, 4 — приставить левую ногу. Повторить шаги в обратном направлении.
  3. И. п. – ступни на ширине плеч, руки перед грудью. На 1 выполнить полуприсед, на 2 — и. п., 3 — захлёст левой голенью, 4 — и. п. Следующие четыре счёта — то же самое с правой голенью.
  4. И. п. – ноги вместе, руки свободно вдоль тела. По счёту 1 вытянуть их параллельно полу, а левую ногу согнуть, стараясь выше поднять колено. На 2–3 — повторить правой ногой, 5–6 — приставные шаги влево, 7–8 — вправо.
  5. Перекрёстные шаги. И. п. – ступни рядом, руки перед грудью. На счёт 1 делается шаг левой ногой влево, на 2 — правой тоже влево, ноги при этом перекрещиваются. На 3 — левой ногой ещё один шаг влево, чтобы ноги оказались на ширине плеч, 4 — правая нога ставится рядом с левой. Далее повторить те же шаги, но вправо.

Сложные шаги, прыжки и махи руками — основные упражнения в аэробике

Заключительная часть

Завершить тренировку лучше умеренно-силовыми упражнениями и растяжкой, так как мышцы хорошо разогреты и в крови достаточно кислорода. На заминку хватит 10 минут и по 8–10 повторов на упражнение.

  1. И. п. – ноги расставлены на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. По счёту 1 немного присесть на правой ноге, а левой сделать выпад вбок. На 2 приставить правую ногу к левой, чтобы получилась стойка как в и. п. Следующие два счёта — выпад влево.
  2. И. п. – на четвереньках с упором на локти. По счёту 1 вытянуть левую ногу параллельно полу, на 2 — согнуть её под прямым углом, пятка смотрит вверх, 3 — снова выпрямить, 4 — и. п. Далее повторить, сменив ногу.
  3. И. п. – лёжа на правом боку, верхняя нога полусогнута, колено смотрит вперёд. На счёт 1 распрямить ногу, вытянув её назад и вверх, на 2 — и. п. На следующие два счёта повторить, а затем выполнить те же движения на другом боку.
  4. И. п. – лёжа на спине, руки параллельно телу, ладони смотрят в пол, но не касаются его. По счёту 1 приподнять верхнюю часть туловища, а ноги согнуть и подтянуть колени ко лбу, насколько удастся. Постараться удержать ладони на том же уровне. На 2 — и. п.
  5. И. п. – лёжа на спине. Поднять, не сгибая, правую ногу и притянуть её к себе, помогая руками. Удержать 3–5 секунд, растягивая мышцы, а затем вернуться в и. п. и сменить ногу.

В завершение тренировки можно выполнить умеренно-силовые упражнения: выпады, приседания, отжимания

Важно! На любом этапе гимнастики нельзя допускать сильной усталости или одышки — эти симптомы указывают, что организм работает в анаэробном режиме. У профессиональных тренеров есть простой критерий: после упражнения произнести короткую фразу из 4–5 слов. Если дыхания не хватает, придётся снизить темп или подобрать движения попроще.

Направления аэробики

Некоторые источники утверждают, что сейчас существует более 200 разновидностей, и это не предел. Причиной многообразия стала возможность комбинировать фитнес с силовыми упражнениями, гимнастикой, танцами, восточными единоборствами, йогой. Эти направления сейчас являются наиболее популярными и развиваемыми. К примеру, одна лишь танцевальная представлена латино-, фанк-, джаз-, хип-хоп аэробикой, стрип-дэнсом, боди-балетом и многими другими.

Новинки появляются благодаря энтузиастам своего дела и маркетологам, стремящимся привлечь в фитнес-клуб больше посетителей, а к числу основных, проверенных временем и заслуженно любимых, относятся нижеперечисленные.

Степ-аэробика

Это гимнастика, при которой используется степ-платформа — специальный спортивный снаряд, имитирующий ступеньку. Подъёмы и спуски с неё сочетаются с классическими движениями: шагами, поворотами, махами. Полноценная тренировка со степом равносильна беговой нагрузке, поэтому считается наиболее эффективной для борьбы с лишним весом. Кроме того, укрепляются мышцы ног и ягодиц, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Видео: степ-аэробика для начинающих

Танцевальная аэробика

Обширный танцевально-гимнастический комплекс, представленный как простыми, так и довольно сложными упражнениями, доступными только опытным и очень выносливым спортсменам. Дополнительные снаряды, как правило, не требуются, но есть и исключения, например, пул-дэнс. Тренировки довольно энергозатратны, так что танцевальная аэробика быстро избавляет от лишних килограммов, укрепляет мышцы (особенно в нижней части тела), улучшает осанку и координацию, нормализует работу сердца.

Видео: танцевальная аэробика

Аквааэробика

Этот комплекс ритмичных движений уникален тем, что выполняется в специальном бассейне. Чаще всего воды в нём лишь по грудь, поэтому заниматься могут даже не умеющие плавать, однако бывают тренировки и в глубоких чашах. Аквааэробика улучшает работу сердца и укрепляет всю мускулатуру, ведь телу приходится преодолевать сопротивление плотной среды. Кроме того, она способствует похудению, так как движения и терморегуляция требуют много энергии: за час занятий расходуется до 700 ккал. Травмоопасность водной гимнастики минимальна, поэтому её рекомендуют страдающим ожирением, болезнями сосудов, спины и сердца.

Видео: примеры упражнений аквааэробики

Силовая аэробика

Эта разновидность отличается от прочих использованием отягощений, таких как гантели, накладки, специальные штанги и даже собственный вес. Тренировки позволяют укрепить все мышцы, включая верхний плечевой пояс, который обычно не задействован. В силовых комплексах упражнения представляют собой не прыжки или танцевальные па, а работу с небольшим грузом в ускоренном аэробном темпе. В результате жир исчезает, но появляется мышечный объём, за счёт которого вес может немного увеличиться. Из-за того, что занятия довольно интенсивны и потенциально травмоопасны, силовая аэробика не рекомендуются людям с низкой физической подготовкой.

Видео: силовая аэробика, пример упражнений с гантелями

Аэробика с Синди Кроуфорд

Это один из так называемых именных видов, разработанных известными персонами. В подобных тренировках людей привлекает не только обретение идеальной фигуры, но и возможность равняться на своего кумира. Впрочем, вопросы мотивации не так важны, главное — достичь результата, а комплекс Синди Кроуфорд действительно помогает снижать вес. В нём собраны довольно доступные упражнения без специфического инвентаря, которые подойдут любой женщине, даже если та занимается дома. Курс состоит из трёх частей, которые трудно отнести к какому-то конкретному направлению аэробики, поскольку в них есть движения из нескольких фитнес-программ. Но в разнообразии, возможно, и кроется секрет Синди: ей уже больше 50 лет, а она по-прежнему стройна и подтянута.

Видео: Синди Кроуфорд, первая программа «Секрет идеальной фигуры»

Особые случаи

Врачи и физиологи, стоявшие у истоков ритмической гимнастики, утверждают, что этот вид физической активности доступен всем и даже необходим для оздоровления. Многолетние наблюдения за спортсменами доказывают, что так оно и есть: аэробикой могут заниматься новички с нулевым уровнем подготовки и атлеты-бодибилдеры во время сушки, абсолютно здоровые люди и те, кто страдает каким-либо заболеванием, включая проблемы с сердцем и суставами. Тренировки показаны даже пожилым и беременным.

Справедливости ради следует отметить, что для каждого особенного случая подбирается отдельная программа занятий, благо за годы увлечения аэробикой накопилась обширная практическая и теоретическая база.

Важно! Почти в каждом спортзале ритмическая гимнастика представлена несколькими направлениями, но врачи советуют идти не в большие общие группы, а в специализированные малочисленные, где тренер может уделить внимание каждому участнику.

  1. Аэробика для начинающих. Новичкам с небольшим лишним весом и без проблем со здоровьем подойдёт любой вид аэробики, но записываться следует в группу для тех, кто только начал заниматься. Через некоторое время, когда появятся опыт и выносливость, можно перейти на следующий уровень.
  2. Аэробика для очень полных. Тучным людям активный спорт противопоказан, поскольку велик риск для сердца и суставов. Лучшим выбором в такой ситуации станет аквааэробика, ведь в воде вес тела ощущается меньше, а энергии тратится больше. Подойдут и силовые разновидности без ударных нагрузок (прыжков, бега). Такие тренировки развивают мускулатуру, а мышцы — это основной потребитель калорий. Ещё один безопасный вариант — аэробика на основе йоги, где упражнения выполняются плавно.
  3. Аэробика для тех, кому за 40. Строго говоря, возрастных ограничений ритмическая гимнастика не имеет, однако у пожилых людей обычно есть противопоказания по здоровью. Следовательно, перед посещением спортзала не помешает пройти медосмотр и заодно выяснить, на какую частоту сердечных сокращений ориентироваться. Для похудения годятся любые разновидности, кроме чрезмерно активных: классическая низкочастотная, степ-, аква-, йога-, велоаэробика, упражнения с фитболом.
  4. Аэробика для беременных. Будущим мамам перед посещением спортзала следует посоветоваться с врачом. Медики в таких случаях склонны перестраховываться, но к умеренным физическим нагрузкам относятся хорошо. Женщинам подойдут йога- и аквааэробика, некоторые виды танцевальной, тренировки с фитболом. Важно следить за частотой пульса (не более 140 ударов) и избегать потенциально травмоопасных движений: махов, глубоких приседаний, прыжков.

Аэробика — настолько многогранный вид фитнеса, что даже для беременных можно подобрать комплексы упражнений

Противопоказания к занятиям аэробикой

Умеренные аэробные нагрузки полезны большинству людей, но без противопоказаний всё-таки не обошлось. Не рекомендуется посещать спортзал в следующих случаях:

  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесённые инсульты и инфаркты;
  • гипертония;
  • бронхиальная астма;
  • варикозное расширение вен. В первую очередь это касается степ-аэробики, танцевальной и других видов, где приходится совершать много прыжков;
  • вирусные заболевания и восстановительный период после них;
  • черепно-мозговые травмы (три года после их получения);
  • любые хронические болезни.

Важно! Всем, кто имеет то или иное заболевание, желательно советоваться с врачом относительно посещения спортзала и с тренером — о выборе программы занятий. Только так спорт не причинит вреда и пойдёт исключительно во благо.

Отзывы худеющих

Девушек, решивших бороться с лишним весом в спортзале, обычно устраивает достигнутый результат. Те, кто остался недоволен, либо не учли состояние здоровья, либо записались в продвинутую группу и не выдержали темпа, либо попросту не впечатлились гимнастикой.

Аэробика это не экстремальный фитнес, здесь все достаточно скромнее, это гимнастика под музыку, упражнения достаточно не сложные и такой комплекс упражнений дает хороший результат, можно сбросить лишний вес, мышцы укрепляются, заметно подтягивается фигура, сама по себе заметила, что как будто «возродилась», стала пластичнее и подвижнее, животик исчез и бока спадают. Занятия не дорогие, вполне приличная стоимость. Мы занимаемся 3 раза в неделю, когда 2, ну как получается, занятия по 1,5 часа, у нас стоимость одного занятия 160 рублей.

Маргарита Н.http://irecommend.ru/content/ritmichnaya-gimnastikadlya-podderzhki-tela-v-tonusefoto-v-zale

Степ-аэробика реально помогла мне похудеть после родов. После рождения ребенка, я набрала, на минуточку, +25 кило! Когда малышу исполнилось 7, пошла я йогу, немного походила, ну не мое, и решила пойти на степ-аэробику. Первый месяц было очень тяжело, после каждой тренировки болели все мышцы, но на втором месяце занятий вошла во вкус, и сама бежала вечером в зал (2 раза в неделю). И немного стала приходить в форму, сначала ноги, живот подтянулся, и настроение стало подниматься, ведь реально чувствовала, как ХУДЕЮ! Причем на диете я не сидела, но в течение года сбросила 20 кило, в общем, рекомендую. Единственное ограничение, если появились «вены» на ногах, лучше выбрать что либо другое.

temirtauhttp://otzovik.com/review_767974.html

tatianushkahttp://www.woman.ru/beauty/body/thread/4048522/

Аэробику по праву считают королевой фитнеса. Она может бесконечно видоизменяться, завоёвывая новых последователей, но по сути остаётся старым проверенным способом похудеть и укрепить мышцы. Заниматься гимнастикой весело и нетрудно, а результатом станет не только фигура мечты, но и хорошее настроение, крепкое здоровье и новые друзья.

По данным:medvoice.ru

Смотрите также:

LJ Magazine ;
2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения ;
Анаэробная подготовка спринтеров ;
Анаэробный гликолиз ;

Метки: , ,