Жим штанги лежа классический

Жим штанги лёжа классический — базовое упражнение для проработки мышц груди

Классический жим лежа – базовое упражнение для наращивания грудных мышц , а также мера хвастовства любого культуриста. Когда видят крепкого мужчину, явно не пренебрегающего тренажерным залом, первый вопрос, который ему задают «Сколько жмешь?». И достижения в жиме лежа являются предметом особой мужской гордости.

Можно встретить множество мужчин, которые не приседают или не делают становую тягу, но жим – обязательная программа. Женщины этим упражнением, как правильно, не увлекаются или предпочитают другие его разновидности, например, жим узким хватом.

На самом деле, у жима лежа множество разновидностей. Есть классический силовой жим, нацеленный на проработку грудных мышц – его и делают культуристы. Есть пауэрлифтерский жим, более травмоопасный, но нацеленный на подъем максимального веса, при котором подключается множество других мышечных групп. Есть стиль выполнения, подходящий для русского жима – на число повторений и силовую выносливость.

    Лягьте на скамью для жима лежа так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Если штангу вам подадут, можно лечь и пониже, но при самостоятельной съеме такого положение травмирует ваши плечи.

Прижмите плечи, голову и ягодицы к скамье, а поясницу немного выгните и напрягите. Сведите лопатки. Зафиксируйте её как можно жестче. Уприте ступни в пол, поставив их шире плеч.

Снимите штангу с упоров, выжмите её вверх. На самом верху ваши руки должны быть выпрямлены (но не до щелчка в локтях), гриф над серединой груди.

  • Глубоко вдыхая, опустите штангу к низу груди до касания. Как только она коснулась груди, задерживайте дыхание и мощным усилием выжимайте штангу вверх. Выдохнуть можно после преодоления мертвой точки подъема.
  • Опустите штангу на грудь в умеренном или медленном темпе.
  • Пауэрлифтеры делают по-другому. Самое заметное отличие – мост. То есть они не просто немного выгибают поясницу, а встают в мостик, чтобы грудь оказалась как можно выше – с опорой на плечи и ягодицы. Тем самым сокращается амплитуда движения, а значит, можно выжать вес больше. Кроме того, в жиме участвуют не только грудные мышцы, но и широчайшие, и мышцы рук, и даже ноги с ягодицами: штанга жмется всем телом.

    Такое выполнение травмоомпасно, поскольку даже небольшое расслабление поясницы и пресса в мостике во время выполнения упражнения приводит к тому, что он рушится. Растяжения, смещения позвонков и даже перелом позвоночника – вот чем грозит небрежное выполнение лифтерского жима.

    В русском жиме на число повторений также используют мост и подключают как можно больше мышц, кроме того, жмут «в отбив», спружинивая штангу на груди.

      Расслабленная поясница. Некоторые пытаются «раскатать» её по скамейке, чтобы площадь опоры тела была как можно больше. Это неправильно – с прогнутой напряженной поясницей и напряженным кором вам удастся взять вес несколько больше, да и вероятность травмы снижается.

    Отсутствие упора ног в пол. Кому-то это кажется не важным – жим ведь идет грудью, а она упирается в скамью, но упор ногами обеспечивает более устойчивое положение. Вероятность травм резко снижается.

    Жим «в отбив». Использование собственной грудной клетки как упругой субстанции, позволяющей спружинить штангу и поменять направление движения, распространено в русском жиме, где результат зависит от количества повторений и веса не очень большие. А вот при классическом силовом жиме отбив только снижает нагрузку на грудь.

    Пауза в нижней точке. Задержаться можно вверху, а вот внизу велик шанс, что вы просто не сможете выжать штангу обратно и так и останетесь лежать под ней. К тому же паузы внизу очень щекотят нервы страхующих.

    Слишком долгая задержка дыхания. Подберите такой темп упражнения, чтобы не приходилось останавливать дыхание дольше 2-3 секунд. Голова кружится и легко уронить штангу.

  • Подведение локтей к телу. Грудные работают в большей степени тогда, когда локти широко разведены и смотря вниз. Чем больше вы подводите локти к телу, тем активнее включаете в работу трицепсы.
  • Тяжелые штанги с упоров сами никогда не снимайте. Если рабочие веса давно перевалили за сотню, ищите партнера и просите, чтобы он подавал.

    Будьте очень внимательны при установке штанги обратно на опоры. Как правило, к этому моменту вы уже устаете, и случается, что штанга падает на лицо. Вообще это упражнение лучше делать с подстраховкой – партнер подаст вам штангу, поможет дожать её, если вы сами не можете, и уложит на стойки без риска. Если подстраховки нет, даже не пытайтесь работать с весами около предельного максимума и подходить близко к отказу.

    Используйте локтевые и кистевые бинты. Можно надеть тяжелоатлетический пояс, чтобы он поддерживал вашу поясницу.

    В пауэрлифтинге часто используются специальные жимовые майки, очень плотно обхватывающие тело. Опуская вес, вам приходится преодолевать сопротивление майки, зато в фазе подъема она как бы спружинивает, придавая дополнительный импульс жиму. С такой экипировкой веса прибавляются на 10-15 кг.

    Прежде чем экспериментировать со своими максимумами, как следует освойте технику классического жима лежа. Лифтерский для того, чтобы похвастаться, сколько жмете на раз, делайте только после того, как уверены, что мышцы у поясницы и пресс выдержат такую нагрузку. К тому же для моста нужна весьма приличная растяжка.

    Подбирайте такой вес, с которым сделаете 6-10 повторений в подходе. Выполнять жим лежа в многоповторке особого смысла нет – «прорельефиться» помогут другие упражнения («бабочка», разводка лежа), к примеру. Он – для наращивания мышечной массы.

    Метки: , , ,