Жим на наклонной скамье гантелями

Жим гантелей на наклонной скамье

Всем привет. В сегодняшнем выпуске будем говорить про самое эффективное упражнение для развития мышц груди (по крайней мере, на мой взгляд, самое эффективное) — жим гантелей на наклонной скамье. Я расскажу вам все от А до Я про это упражнение, что оно из себя представляет, что преимущественно развивает (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества и недостатки этого упражнения, так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения, поведаю КОМУ и КОГДА нужно начинать выполнять это упражнение, расскажу почему НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ намного эффективней НАКЛОННОГО ЖИМА ШТАНГИ.. и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом гантелей, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Жим гантелей на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) направленное на проработку преимущественно на верхнюю и внутреннюю части большой грудной мышцы. А вообще при НАКЛОННОМ ЖИМЕ (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц. А вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных.. поэтому кто бы вам что не говорил, НАКЛОННЫЙ ЖИМ гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов. Помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: ПЛЕЧИ (передний пучок дельт) и ТРИЦЕПСЫ , ведь жим это толкательное движение,… но об этом мы поговорить чуть позже.

Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, нежели в жиме штанги. Все из-за того, что ГРИФА посередине НЕТ (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нету никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже), тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц. Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.

Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной. Фишка в том, что ЕСЛИ УВЕЛИЧИЛАСЬ РАБОТА (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее ЖИМА ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Это кстати объясняет (и даже НАГЛЯДНО демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать ВЕС ГАНТЕЛЕЙ ТАКИМ, каким вы жмете ШТАНГУ. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги. Это в свою очередь может показаться НЕДОСТАТКОМ, однако, на мой взгляд, это не так. Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете? Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.

ВЫВОД : Я рекомендую использовать именно ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (ОБЯЗАТЕЛЬНО).

Ок, с этим разобрались. Что дальше? Смотрите. Вы правильно закинули гантели в стартовое положение + подняли ноги (убрали мост), если вы все сделали как надо, ТО СЕЙЧАС ВЫ НАХОДИТЕСЬ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ (ваши грудные растянуты, а гантели внизу возле дельт). Теперь начинаем поднимать ГАНТЕЛИ (выжимать их ВВЕРХ). Обратите внимание, ВЫЖЫМАТЬ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ НУЖНО НЕ ДО КОНЦА. Т.е. НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ РУКИ БЫЛИ ПРЯМЫЕ иначе нагрузка ложиться НА ТРИЦЕПС, поэтому ЛОТКИ должны быть СЛЕГКА СОГНУТЫ в верхней точке. Вот смотрите фотографию:

Видите? ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО. Тут локти чутка не согнуты в верхней точке, они тупо прямые. Значит, НАГРУЗКА ЛОЖИТСЯ НА ТРИЦЕПС. Следовательно, если трицепс ворует нагрузку, то ваши ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕДОПОЛУЧАЮТ НАГРУЗКИ. ОНО ВАМ НАДО? Конечно же, нет. Посему Л ОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЙТЕ ДО КОНЦА (слегка согнуты). ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО.

Ну, и таким макаром выполняем необходимое кол-во раз. Обратите внимание, в нижней точке ДВИЖЕНИЯ ГАНТЕЛИ находиться далеко друг от друга, а в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются). НО касаться (биться) они не должны, если они будут биться значит у вас лотки прямые, а это не правильно. Ваши локты должны быть чутка согнуты в верхней точке, а гантели сходиться друг с другом (но не биться), там небольшой промежуток должен быть.

Темп движения очень медленный, все делается под контролем. Вниз медленно потихоньку опускаем ДО КОНЦА (растягиваем грудные) после чего мощным движением (чуть быстрее, нежели опускаем) ВЫЖЫМАЕМ ВВЕРХ (но не до конца, следим за локтями, они слегка должны быть согнуты в верхней точке, дабы трицепс не воровал нагрузку) и т.д. МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСТИЛИ-СОКРАТИЛИ-РАСТЯНУЛИ-МОЩНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ВЫЖАЛИ и СОКРАТИЛИ ГРУДНЫЕ. И все. Вот так уот))).

P.s. на протяжении всего движения ТЕЛО НЕ ОТРЫВАЕТСЯ ОТ СКАМЬИ (голова, все туловище и ноги плотно прижаты к скамье).

Ну что, друзья. Все вышесказанное было про жим гантелей лежа на наклонной скамье В КЛАССИЧЕСКОМ СТИЛЕ. Классический стиль это когда гантели в верхней точке на одной линии друг с другом.

Есть ещё и другие способы жима, например жим гантелей на наклонной с СУПИНАЦИЕЙ и ПРОНАЦИЕЙ. Многие профессиональные культуристы рекомендуют выполнять именно СУПИНАЦИЮ. Что это такое?

Все движение точно такие же как и раньше, закинули гантели, подняли ноги, однако, когда мы выжимаем гантели в верхнюю точку мы СУПИНИРУЕМ КИСТИ и гантели как бы становятся параллельным друг другу (мы как бы сводим гантели друг к другу), ну смотрите ниже фото (все сразу поймете):

Есть ещё и ПРОНАЦИЯ. Это совсем другой стиль выполнения движения. Это когда в нижней точке движения вы держите гантели не на одной линии, А ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ (вот видите фото чуть выше, мужик держит гантели параллельно друг другу в верхней точке, а если выполнять в стиле пронации то мы держим гантели параллельно друг другу точно так же как он вверху, ТОЛЬКО ТЕПЕРЬ УЖЕ СНИЗУ в нижней точке), а в верхней точке гантели становятся на одной линии (классический стиль). Увы, фотос не нашел)) .

Я рекомендую придерживаться классического стиля, хотя вы можете попробовать пронацию или супинацию и выбрать для себя подходящий вариант. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

Метки: , , ,