Жим лежа штанги техника


Силовой жим
является базовым упражнением, которое задействует очень много мышечных групп. По сути это жим лежа с мостом, который применяют для того, чтобы подключить больше мышечных групп и, соответственно, получить возможность выжать более большой вес. Такая техника выполнения жима применяется в пауэрлифтинге, поскольку 300кг с груди пожать только за счет грудных мышц невозможно. Если Ваша задача – максимальный вес на разовое повторение, то эта техника для Вас! Если же Вы бодибилдер, то это упражнение можно включать в свою тренировочную программу во время проработки силовых показателей. В остальное время Вам необходимо более целенаправленно нагружать грудные мышцы, поэтому следует использовать классическую технику жима лежа . Впрочем, при определенных обстоятельствах, например, из-за травмы, атлету может быть противопоказано выполнять жим в классической технике, а грудь – это не та мышца, тренировки которой можно забросить, поэтому технику солового жима тоже важно изучить.

Самым сложным в жиме лежа с мостом является выполнение самого моста, поскольку мост требует гибкости, но научиться его выполнять следует обязательно. Вам необходимо лечь на лавку так, чтобы гриф находился примерно на уровне низа груди. В этом положении пятки следует плотно упереть в пол, немного развернув носки в стороны, но центр тяжести располагается именно в пятках. Руками следует взяться за гриф, но ладони должны смотреть или на Вас, или друг на друга. Удобнее всего, когда ладони смотрят друг на друга, свести их вместе и расположить гриф между указательным и большим пальцем. Затем Вам следует оттолкнуться руками от грифа, прогибаясь в пояснице и отводя таз максимально вперед, но пятки отрывать от пола нельзя. Пока таз и спина находятся в воздухе, во время прогиба, необходимо свести лопатки, чтобы, когда Вы легли на скамейку, то между скамьей и нижней частью спины образовался зазор.

Во время силового жима задействовано намного больше мышечных групп, чем во время классического жима лежа без моста, поскольку включение большого количества мышечных групп, собственно, и является задачей, которую выполняет мост. Нагрузку получают ноги, широчайшие мышцы спины, трицепс, передняя дельта, бицепсы и нижняя часть большой грудной мышцы. На само деле, жим с мостом нагружает грудь не так уж сильно и только в коротком отрезке амплитуды движения. В нижней фазе, пока локоть находится за линией корпуса, нагрузку на себя берет широчайшая мышца спины, поскольку в её функцию и сходит приведение руки к корпусу. Затем подключается нижний пучок грудных мышц, а затем нагрузка плавно уходит в переднюю дельту и трицепс. Ноги, пресс и длинная мышца спины работают в качестве стабилизаторов на протяжении всей амплитуды движения, а бицепс активно участвует в негативной фазе, когда атлет опускает штангу на грудь.

Суставов во время силового жима задействовано много, это базовое мультисуставное упражнение. Нагрузка распределяется между локтевым и плечевым суставами, благодаря чему нивелируется возможность получения травмы. Конечно, получить травму можно всегда и везде, но за счет распределения нагрузки между несколькими суставами, вероятность травмироваться существенно снижается. Так же существует одно очень важное правило – штангу Вам должны подавать, поскольку, когда Вы самостоятельно снимаете её со стоек, то плечевой сустав находится в неестественном для него положении и вся нагрузка приходится на него и переднюю дельту, поэтому этого по возможности необходимо избегать. Кроме того, в своей тренировке жима Вы, вообще, должны использовать помощь напарника, который сможет Вас подстраховать и поможет выполнить много разных интересных упражнений, помогающих увеличить силовые показатели.

1) Лягте на скамью и выполните мост, после чего вместе с напарником снимите штангу со стоек, чтобы гриф оказался над верхней частью сосков.
2) Брать гриф необходимо достаточно широко, чтобы сократить амплитуду движения, но локти должны смотреть не в стороны, а вниз, на ноги, поэтому их необходимо развернуть к корпусу.
3) Голова, лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке и отрывать их ни в коем случае нельзя.
4) Опустите штангу на солнечное сплетение, но не роняйте её на грудь, опускать штангу необходимо плавно, а касаться груди только чуть-чуть.
5) Мощным толчком, на выдохе, верните штангу в исходное положение, не нарушая моста.

1) Выполнять упражнение необходимо качественно размятым, поэтому Вам и размяться следует хорошо, и выполнить 3-4 разминочных подхода, начать которые следует с пустого грифа.
2) Чем меньше вес, тем медленнее следует выполнять жим, то есть с пустым грифом Вы будете делать упражнение совсем медленно и на 25-30 повторений, следующий подход чуть быстрее, потом ещё чуть быстрее, постепенно доходя до максимального веса и максимальной скорости.
3) Именно эту технику силового жима следует использовать во время программы тренировок на силу .
4) Если Вы не умеете выполнять мост, то можете учиться, подкладывая брусочек под поясницу, либо используя страховочный пояс.
5) Во время выполнения этого упражнения желательно использовать эластичные бинты для кистей, магнезию и помощь напарника, который может подать Вам штангу и подстраховать Вас.

Мышцы груди являются одними из самых заметных мышц в теле человека, при этом, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, поэтому тренировать их приходится много. Масса груди, конечно, не имеет прямой корреляции с силовыми показателями в жиме лежа с мостом, но гипертрофия мышечных волокон , в первую очередь, происходит из-за прогрессии нагрузок, то есть роста рабочего веса на штанге. Само собой, что прогресс должен происходить именно за счет тренируемой мышечной группы, то есть, в данном случае, груди, а во время выполнения силового жима задействуется ещё куча других мышц, но, подняв силовые показатели, Вы сможете больше пожать и в классическом жиме. К тому же, такая силовая работа позволит хорошенько прокачать гликолитические мышечные волокна, которые бодибилдеры обычно не тренируют.

Подводя итоги , можно сказать, что ключевыми факторами во время выполнения силового жима являются мост и разворот локтя, что и позволяет в конечном итоге задействовать больше мышечных групп, а, соответственно, пожать и больший вес. Включать жим лежа с мостом в свою тренировочную программу могут и бодибилдеры, когда тренируются на силу, либо, когда специализируются на тренировке грудных. Для пауэрлифтеров подобная техника выполнения жима, вообще, является основной. Ещё раз хочется подчеркнуть , что жим следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет подавать штангу и страховать ан случай позитивного отказа мышц. Так же рекомендуется использовать эластичные бинты и магнезию, перчатки для тренировок лучше оставить для других упражнений, поскольку в данном случае они будут Вам мешать чувствовать и контролировать штангу. Дорогу осилит идущий!

Метки: , , ,