Все группы мышц в один день

Все группы мышц в один день

Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Программа тренировок — описание того, что вы будете делать на каждой тренировке, с уточнением названий упражнений, подходов и повторений. Например, в понедельник вы будете тренировать ноги и грудь. Вот как может выглядеть программа тренировок на этот день:

Программа тренировок составляется для того, чтобы равномерно распределить нагрузку на разные группы мышц, а также при наличии необходимости проработать определенные мышцы. Вы можете найти примерные программы в интернете или у коллег-бодибилдеров, но все же желательно чтобы ваша программа тренировок была составлена индивидуально, с учетом особенностей вашего организма, ваших целей и потребностей.

В большинстве случаев готовая программа тренировок не подходит для занятий конкретного человека, так как некоторые упражнения могут быть для него слишком сложными, опасными или требовать наличия партнера. Кроме того, каждая программа тренировок рассчитана на определенные спортивные цели, которые могут не совпадать с вашими. Помимо этого готовые комплексы не учитывают вашу физическую форму и строение вашего тела.

3. Определиться с графиком тренировок. Какие дни вы готовы выделить для занятий. Наиболее оптимальный вариант – три дня тренировок, но в зависимости от ваших возможностей и пожеланий, количество дней может быть и меньше, и больше.

4. Распределить основные группы мышц между днями тренировки. Тут важно знать, что мышцы тела разделяют на такие группы – спина, плечи, грудь, руки, ноги, пресс. Учитывайте, что в одной тренировке не должно быть нагружено больше двух крупных мышц, к которым относят ноги, спину, грудь. Если программа тренировок в один день включает упражнения на спину и грудь, то не трогайте ноги, а если грудь и ноги, то не тренируйте в тот же день мышцы спины. Также важно учесть время восстановления для разных мышц, например, для указанных крупных мышц нужно минимум 2 дня, а вот мышцы пресса восстанавливаются быстро, поэтому упражнения на них могут быть в программе тренировок каждого дня.

Распределите их по дням так, чтобы на каждую тренировку приходилось примерно равное количество мышц (так у вас получится сплит-программа). При этом отметим, что сплит программа тренировок больше подходит для уже немного подготовленных спортсменов, а новичкам для привыкания к нагрузкам рекомендуется другая программа тренировок — первые несколько недель давать во время одной тренировки нагрузку на все мышцы.

6. Подобрать упражнения для каждой из мышц. Чтобы хорошо прорабатывать мышцу, в одной тренировке должно быть 2-3 упражнения для нее с 2-4 подходами. Выбор упражнений будет определяться вашей физической формой, но для ног чаще всего выбирают жим ногами и приседания со штангой, а для тренировки груди – разведение гантелей в стороны и жим штанги лежа. Не забывайте об отдыхе между подходами. Если ваша цель накачать мышцы или увеличить силу, то повышайте вес отягощений, а для похудения увеличьте количество повторений.

7. Выстроить последовательность упражнений. Тут важно поставить в начале упражнения для крупных мышц или для тех, которые вы хотите проработать сильнее. Второе важное правило – начинать блок упражнений для каждой мышечной группы с базового упражнения, которое всегда более сложное и требует большей силы. К базовым упражнениям относят приседания, жимы, тяги и другие.

8. «Прикинуть» время, за которое ваша программа тренировок будет выполнена. Подсчитайте количество подходов, их длительность (чаще всего 1 подход длится около 2 минут), добавьте разминку и 5-10 минут резерва. Если вы не уложились в запланированное время тренировки, то займитесь «чисткой» программы, например, сократите число подходов упражнений мышц, которые у вас развиты лучше.

9. Обкатать программу на практике. Во время тренировки в тренажерном зале вам станет понятно, стоит ли убрать какие-то упражнения (если нагрузка слишком большая) или, наоборот, добавить (если осталось свободное время). Также вы можете захотеть поменять упражнения местами или заменить их альтернативными.

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп. подробнее

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет. подробнее

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин. подробнее

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете». подробнее

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то — развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15. подробнее

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше. подробнее

Метки: , , , ,