Внешние и внутренние мышцы

Внешние и внутренние мышцы

Встаньте, ноги на ширине таза, шагните правой стопой за спину, втяните пресс, и оттолкнитесь обеими ногами от пола так, чтобы правая нога начала двигаться вправо. Приземлитесь, левую ногу приставьте сзади правой и двигайтесь теперь влево.

Пожалуй, упражнения для внутренней стороны бедра актуальны для всех девушек с фигурами типа «Н» и «груша». «Яблочки», конечно, знают о протирающихся после месяца носки джинсах лишь понаслышке, но дряблость в этой зоне часто мешает щеголять в бикини и им.

Проблема с внутренней частью бедра заключается в том, что изолирующие упражнения типа восхваляемых разведений ног лежа на спине, действуют на мышцы чисто символически. А еще причиной страданий является жир, который как раз и откладывается с внутренней стороны бедра. К слову сказать, именно такое расположение жировой прослойки обусловлено генетически, а привести ноги в приличный вид поможет общее снижение процента жира в теле. Ну и, прежде чем приступить к тренировкам, поверьте, что внутренние мышцы бедра, как часто неправильно называют приводящие мускулы, откликаются на упражнения, как и любые другие. Главное – упорство и регулярность.

Мы приведем две тренировки, которые следует чередовать день за днем, при этом важно каждый третий день устраивать ногам полный отдых.

Только так можно добиться результата, иначе ноги будут перегружены и перестанут откликаться на ваши усилия. Можете выполнить комплекс на центр тела или стрейчинг, но не «грузите» ноги, в том числе и при помощи кардио упражнений.

Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты, отдохните после пятого, и повторите цикл 2-4 раза. Выполняйте комплекс с бодибаром 8-10 кг или без отягощения, если вы новичок.

Упражнение 1 «Широкое» приседание

Это упражнение для внутренней стороны бедра приводит в тонус мышцы и позволяет увеличить расход калорий в покое.

Встаньте прямо, бар на плечах, прыжком разведите ноги на ширину метра, разверните носки наружу так, чтобы было удобно стоять. Теперь потянитесь ягодицами назад. Согните колени и тазобедренные суставы и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Не прижимайте корпус к ногам, двигайтесь плавно, без толчка коленями в верхней точке.

Упражнение 2. Становая-сумо-тяга

Это упражнение укрепляет не только внутреннюю часть бедра, но и мышцы ягодиц и спины.

Не меняя исходного положения, снимите бар с плеч, опустите руки вдоль корпуса. Теперь мы выполняем присед и одновременный наклон так, чтобы бар коснулся стоп, а спина при этом не округлилась. Следите, чтобы колени не выезжали за стопы. Выпрямляясь, протяните бар до подбородка вверх, но не прогибайте поясницу.

Упражнение 3. Боковые выпады

Это упражнение – не только для внутренних мышц бедра, но и для нашей осанки.

Бар на плечах, ноги на ширине одного метра. Попеременно сгибайте правую и левую ноги, опускайтесь в боковой выпад. Следите за положением спины – она не должна «круглиться», а корпус – ложиться на бедра. Если вы не новичок, можно попробовать поднять бар на вытянутых руках над головой, при этом лопатки должны быть стянуты к позвоночнику, а руки – провернуты в плечевых суставах на комфортную амплитуду.

Упражнение 4. Скручивание с «ножницами»

Ну а завершающее упражнение из комплекса для внутренней поверхности бедра поможет вдобавок подтянуть живот.

Лягте на пол на спину, ноги поднимите под прямым углом к поверхности пола и разведите в стороны.
Отрывая корпус от пола, потянитесь плечами и грудным отделом вперед, руки выведите между ног.
Опуская корпус «в обратном порядке», с силой сведите ноги.

Чередуйте 120 секунд работы на кардиотренажере или ходьбы по лестнице с выполнением следующих упражнений без отягощения в течение 60 секунд:

Встаньте, ноги на ширине таза, шагните правой стопой за спину, втяните пресс, и оттолкнитесь обеими ногами от пола так, чтобы правая нога начала двигаться вправо. Приземлитесь, левую ногу приставьте сзади правой и двигайтесь теперь влево.

Отличие от «широкого приседа» в том, что таз направляется строго вниз, а спина движется по оси, перпендикулярной полу. В нижней точке отталкиваемся ногами от пола и выпрыгиваем.

Выполняем плие, но из нижней точки упражнения не выпрыгиваем, а просто поднимаемся поочередно на носочки, и встаем, балансируя на них.

Балансируйте на правой ноге, левую оторвите от пола, поставьте на носочек впереди себя и рисуйте полукруг, двигаясь спереди назад. Не отрывайте носок от пола, и не скручивайте таз. Уделите 30 секунд каждой ноге.

Проделав все 4 упражнения и кардиоинтервалы между ними, 5 минут поработайте на кардиотренажере в спокойном темпе, и повторите серию 1-2 раза.

Выполняя упражнения для внутренней стороны бедра, не спешите и не старайтесь во что бы то ни стало поставить ноги шире, чем вы можете. Вы не должны испытывать боль в коленях или тазобедренных суставах во время тренировки. Помните о том, что объем мышц бедер может увеличиваться от силовых упражнений. Первые пару недель тренировок, возможно, ноги будут выглядеть не такими стройными, как того хотелось бы. Не паникуйте и продолжайте заниматься. Новичков силовой нагрузки часто преследуют отеки. Они сходят обычно сами через пару недель, так что стоит просто проявить терпение.

Метки: , , ,