Верхняя тяга нижняя тяга

Гриф идет вниз за счет мощного сокращения широчайших — их обязательно нужно чувствовать. Нижняя точка упражнения — где-то ниже подбородка. Грифу не возбраняется слегка коснуться груди. Здесь нужно сделать короткую паузу, статически сократив широчайшие, а затем медленно и подконтрольно отпустить гриф.

Верхняя тяга нижняя тяга

Исключительно трудно обучить себя правильной технике тяги. Особенность данного упражнения в том, что тяга осуществляется за счет опускания книзу локтей, а не сгибания рук. Крайне важно понять эту разницу!

  • Устройтесь в тренажере так, чтобы гриф висел перед вами, а не над вашей головой. Высоту упоров выставьте такую, чтобы упоры были в плотном контакте с бедрами, но не вжимались в них.
  • Прочно возьмитесь за оконечности грифа. Корпус старайтесь держать прямо. На старте руки полностью выпрямлены. Если окажется, что в сидячем положении вы не в состоянии дотянуться до грифа, надо поднять сиденье.
  • Напрягите мышцы спины, чтобы уверенно стабилизировать корпус в строго вертикальном положении.
  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Статически сведите лопатки и тяните к себе гриф. Гриф должен опуститься до уровня плеч — не ниже.
  • В нижней точке упражнения сделайте выдох, статически удерживая гриф в течение 1-2 секунд.
  • В верхней точке при максимальном растяжении мышц спины выдержите короткую паузу и повторите упражнение.
  • В исходном положении руки нужно полностью выпрямить, а плечевой пояс слегка приподнять Зачем? Только так можно максимально расширить амплитуду движения. Ниже груди гриф, понятно, не опустишь. Так что вот вам правило: начинать упражнение надо из максимально высокой позиции.
  • Предельного напряжения «верха» широчайших можно добиться только при абсолютно прямом корпусе. Стоит хотя бы немного отклонить корпус назад, как нагрузка тут же «уходит» на мышцы плечевого пояса и «низ» широчайших.
  • Выполняя упражнение, нужно задерживать дыхание. Зачем? Наполненная грудная клетка помогаем позвоночнику остаться прямым.
  • Ключевой момент упражнения — сведение лопаток. Благодаря анатомическим особенностям, такой прием обеспечивает условия для максимального сокращения широчайших.
  • Исключительно трудно обучить себя правильной технике тяги. Особенность данного упражнения в том, что тяга осуществляется за счет опускания книзу локтей, а не сгибания рук. Крайне важно понять эту разницу! Для начала усвойте теорию: тяга происходит за счет простого подъема-опускания ЛОКТЕЙ. Потом потренируйте себя без веса. Поднимите прямые руки вверх и осознанно подвигайте в воздухе локтями -вниз и вверх. Запомнили ощущение? То же самое движение вы должны воспроизвести в тренажере.
  • Нет никакого смысла опускать гриф слишком низко. Оптимальный уровень — плечи или линия ключиц.

Движение в плечевых суставах обеспечивают верхняя область широчайших мышц спины, «низ» больших грудных, а также большая грудная мышца. Широчайшие мышцы охватывают корпус от плеча к позвоночнику и почти подбираются к бедру. Волокна широчайших мышц расположены практически горизонтально, в их нижней области — почти вертикально.

Большие грудные мышцы состоят из двух частей — нижней и верхней. Тяги книзу нагружают нижнюю часть грудных, в которой волокна расположены горизонтально.

К плечевому поясу примыкают и другие важные мышцы, например, ромбовидная и малая грудная, которые вращают лопатку. Это крупные мышцы, но они скрыты под трапециевидной (ромбовидна), и большой грудной (малая грудная).

Анатомически тяга представляет собой т.н. приведение руки к корпусу. В этой работе участвуют верхняя область широчайших мышц спины, большие круглые мышцы и «низ» больших грудных. Приведение руки сопровождается вращением лопатки. А это уже функция ромбовидной мышцы и малой грудной. В любом движении предплечья участвуют бицепсы и другие мышцы сгибатели, здесь их роль — стабилизировать локтевой сустав.

Роль этого упражнения в бодибилдинге трудно переоценить; благодаря ему мы получаем широкую мощную спину с сильными и крепкими мышцами. Если тяги делать с предельно широкой амплитудой в большом числе повторов, можно серьезно улучшить детализацию -визуально акцептировать многочисленные мелкие мышцы верха спины.

Тяги применяют и в других видах спорта — везде, где необходимо подтягивать торс силой рук. Классический пример — скалолазание и альпинизм. Тяги полезны и для баскетбола, поскольку в этом виде часто приходится «доставать» мяч сверху- полностью выпрямленными над головой руками, чтобы послать его вниз, в корзину. На своих тренировках тяги используют и гимнасты — тяги как нельзя лучше имитируют многие движения в упражнениях на кольцах, перекладине и брусьях. Наконец, тяги помогают пловцам, поскольку отдаленно имитируют гребковые движения в некоторых стилях плавания.

Гриф идет вниз за счет мощного сокращения широчайших — их обязательно нужно чувствовать. Нижняя точка упражнения — где-то ниже подбородка. Грифу не возбраняется слегка коснуться груди. Здесь нужно сделать короткую паузу, статически сократив широчайшие, а затем медленно и подконтрольно отпустить гриф.

Раз в неделю я тренирую спину — вместе с бицепсами. Сначала — спину, поскольку там самые большие мышцы, требующие максимальной концентрации психических и физических резервов. Бицепсы в этом смысле менее требовательны.

  • Я считаю, что тяги вниз — незаменимое упражнение, без которого нормальное развитие широчайших мышц спины попросту невозможно.
  • Спину можно качать в ширину и в толщину. Толщина мне уже не нужна, а вот лишняя ширина никогда не помешает. Следовательно, тяги мне нужно делать только широким хватом. Использую ли я узкий хват? Да, но главным образом, в тяге сидя — где надо «пробить» середину спины.
  • Секрет правильной техники кроется в правильной регулировке тренажера. Самое главное — сесть так, чтобы с места достать гриф. И не просто достать, а взятия за его концы. Бывает, что гриф висит вроде не так и высоко, а вот за концы не ухватишь.
  • Когда я делаю тяги, я слегка выгибаю спину — для лучшей стабилизации корпуса. Абсолютно ровный и неподвижный корпус — залог успеха. Напомню, тяги книзу делаются силой мускулатуры спины, ну а отклонение корпуса — это уже работа совсем других мышц.
  • Первый сет в каждом упражнении у меня — разминочный. Разминку я делаю в 20-25 повторениях с легким весом. Сетов с полной нагрузкой — три, в них я использую принцип пирамиды, то есть постепенно наращиваю вес, параллельно снижая количество повторений.
  • Есть такое мнение: чем больше вес, тем, мол, быстрее растет «масса». На самом деле все наоборот. Чрезмерный вес в упражнении всегда вынуждает отходить от правильной техники, невольно заставляет читинговать. Короче, надо уметь выбрать вес себе по силам. Такой, чтобы идеально сделать все запланированные повторы.
  • Обычно я делаю тяги к груди, но иногда привожу гриф за голову. И тот, и другой варианты, в общем-то, воздействуют на одну и ту же группу мышц, но разница все-таки есть. Во втором варианте я чувствую, что тяга немного «захватывает» нижнюю область широчайших.
  • Иногда я заменяю тяги книзу подтягиваниями. По сути это одно тоже, но есть различия в мелочах. Например, больше работает пресс. Подтягиваюсь я раз двадцать, не больше. Скажете, маловато? Примите в расчет мой вес в межсезонье. M&F
  • Метки: , , ,