Тяга вниз на блоке на трицепс

Мышцы спины отвечают за удержание позвоночника в стабильном положении. Если они ослаблены, то это может ухудшить осанку или искривить позвоночник. Чтобы спина всегда была сильной, рекомендуется выполнять такие поддерживающие упражнения, как тяга с верхнего блока на выпрямленных руках. Она хорошо нагружает мышцы спины без вреда для здоровья.

Тяга с верхнего блока на прямых руках относится к вспомогательным упражнениям, направленным на развитие стабилизирующих мышц спины. Когда атлет выполняет тягу, у него включаются в работу не только большая круглая мышца спины, но также трицепс, передняя зубчатая мышца, трапеция и ромбовидные мышцы. Все они получают определенную степень нагрузки в этом упражнении.

Тяга с верхнего блока считается идеальным упражнением для женщин. Дело в том, что тут нельзя использовать слишком большой вес, поэтому риск получить травму практически сводится к нулю. Однако это упражнение может быть эффективным и для мужчин, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал.

    Нужно подойти к тросовому тренажеру и взяться прямым хватом за рукоять, идующую от верхнего блока. Руки ставятся чуть шире плеч для удобства атлета. Выполняется один шаг назад.

Корпус наклоняется вперед на 30 градусов. Руки выпрямляются, но остается небольшой изгиб в локтевых суставах. Если руки не могут нормально выпрямиться, то делается еще один шаг назад.

Сохраняя идеально прямое положение рук, атлет опускает гриф до того момента, как он коснется бедер. В этот момент выполняется выдох.

Обычная рукоять тросового тренажера может заменяться коротким грифом или канатной рукоятью. Нагрузка на спину будет примерно одинаковой, если запястья не будут сильно вращаться в случае работы с канатом.

Тяга с верхнего блока направлена на проработку спины, поэтому часть нагрузки всегда будет идти на позвоночник. Чтобы уменьшить ее количество, необходимо правильно выполнять упражнение.

В первую очередь нужно проследить за положением корпуса. Он не должен раскачиваться при тяге веса, так как это нарушает стабильность позвоночника. Также не нужно горбить спину или сильно подавать живот вперед. Таким образом поясница гораздо быстрее устанет от этого упражнения, и вы получите неприятную боль.

Важно избегать любых резких движений. Все упражнение должно выполняться строго на мышцах, без инерции. Если вам приходиться «рвать» рукоять, то это означает, что начали работать со слишком тяжелым для вас весом. Лучше уменьшить его, обезопасив себя от травм.

Смещение корпуса. У новичков часто встречается такая ошибка. Обычно она проявляется в тот момент, когда начинающий атлет выставляет большой вес. Мышцы рук и спины не могут нормально справиться с такой разновидностью тяги, поэтому корпус начинает раскачиваться.

Большой наклон вперед. Некоторые атлеты, прочитав, что им нужно сделать наклон, слишком сильно подают корпус вперед. Из-за этого на рукоять давят не мышцы спины, а весь вес тела, поэтому упражнение теряет свою эффективность.

Полное «выключение» локтевых суставов. Полностью выпрямляя локти, вы создаете дополнительную нагрузку на них. Кроме того, в этот момент трицепсы и мышцы спины расслабляются, поэтому для выполнения следующего повторения приходится делать рывок. Это очень опасно для здоровья суставов.

Тяга с верхнего блока на прямых руках выполняется в тросовом тренажере. Для этого понадобится обычная или канатная рукоять. Также важно обращать внимание на то, в каких кроссовках вы выполняете это упражнение. У обуви должна быть удобная жесткая подошва, чтобы корпус лишний раз не пружинил при тяге веса.

    В верхней точке движения не нужно размещать руки непосредственно над головой. Относительно вертикали они обязательно должны находиться под небольшим углом, например, в 30 градусов. Только при таком расположении рук мышцы спины начинают получать максимальную нагрузку.

Когда рукоять приближается к нижней точке амплитуды, рекомендуется слегка подать корпус вперед. Это разгружает трицепсы, и нагрузка с них переходит на спину.

Движение должно осуществляться с использованием силы мышц. Не нужно действовать по принципу маятника, потому что вы и так работаете с небольшим весом. Инерция уменьшит эффективность тяги.

Не нужно сводить плечи вперед и округлять спину. Для этого нужно следить за своей грудью – на протяжении всего упражнения она должна быть расправленной.

Тяга с верхнего блока на прямых руках позволяет включить в работу не только мышцы, удерживающие спину, но также брюшной пресс и трицепсы. С помощью такого легкого упражнения атлет может развивать всю верхнюю часть своего тела без риска получить серьезную травму. Но перед выполнением тяги нужно изучить технику данного упражнения.

Метки: , , ,