Тяга к поясу штанги стоя

Развитие силы в бодибилдинге должно опережать развитие «массы». Понятно почему? Чем сильнее культурист, тем тяжелее веса, которые он использует в упражнениях на «массу»!

Фундамент общей универсальной силы тела, ее кладовая и первое условие — мощная спина. Бесчисленные тяги к поясу сидя или согнувшись здесь не в счет. Широчайшие составляют 45% общей мышечной «массы» спины, т.е. меньше ее половины!

У культуриста, усердствующего в таких тягах, шансов стать сильнее не больше, чем у Саддама Хусейна сделаться генеральным секретарем ООН.

Всмотритесь в рисунок: ни одно движение в методическом арсенале культуризма не способно «включить» столь большой массив мускулатуры! Это базовое упражнение, которое для спины значит то же самое, что приседания для ног и жим лежа для плечевого пояса. Это упражнение экстра-класса!

Включение становой тяги в специализированную тренировку спины — суперприем, гарантирующий феноменальный рост сум­марной силы тела!

Любая программа на спину должна начинаться со становой тяги — комплексного упражнения, предваряющего упражнения изолирующего характера. Однако девять из десяти культуристов поступают наоборот. Они составляют комплекс на спину из движений узкой направленности: тяг к поясу (для широчайших), гиперэкстензий (для мышц-разгибателей спины) и подъемов плеч (для трапеций). Подобными упражнениями они доводят себя до изнеможения, и тем не менее не чувствуют в в себе ПОДЛИННОЙ силы.

Со стороны становая тяга кажется технически простым упражнением. На деле у нее есть немало секретов. Во-первых, выполнять ее нужно по методу половинной «пирамиды»: наращивая вес штанги от подхода к подходу.

В-третьих, следует усилить хват гимнастическими лентами. В-четвертых, нужно одеть тяжелоатлетический пояс и обувь на толстой подошве.

Несмотря на то, что становая тяга сама по себе является исключительно эффективным движением, свой максимальный силовой потенциал она реализует в особом комплексе из 5 тяговых движений, дополненных 2 изолирующими упражнениями. Данный комплекс представляет собой изумительное достижение научной мысли в бодибилдинге! Он разработан в исследовательском центре Уайдера и давно стал основой силовой подготовки «звезд»! Результативность комплекса поражает воображение!

Сначала вам следует выполнить упражнения со средним весом на ВСЕ крупные мышечные группы. Нет, не для того, чтобы слегка разогреться. Нужно привести себя в состояние абсолютной мышечной активации! Пик мышечного и психического тонуса — вот что вам необходимо!

Далее оденьте тяжелоатлетический пояс, обувь на толстой крепкой подошве, обмотайте колени и локти эластичными бинтами и приступайте к становой тяге.

Почувствовав полное восстановление сил, переходите ко второму подходу. В нем только 3 повторения. В каждом из них вес понемногу растет, приближаясь к субмаксимальному — примерно 70% от потенциально рекордного достижения.

Если тяга не удалась, продолжайте эксперимент. Снимите часть веса и снова сделайте разовое повторение. Помните, ваша задача — точно установить верхний предел своих силовых возможностей.

Предположим, вы одолели штангу в 200 кг. Этот показатель будет базовым для расчета тренировочных весов в комплексе. Веса в изолирующих упражнениях вам следует установить самостоятельно.

Возьмите гриф широким хватом и резким взрывным усилием под­ ведите штангу высоко к груди. В первый раз вам придется оторвать штангу от пола, но в последующих повторениях штанга будет брать старт от бедер.

Запомните, движение нужно сделать силой спины, а не рук. Для этого из положения стоя вы должны слегка наклониться вперед. Дальше силой спины и плеч ВЫРВИТЕ штангу кверху!

Становая тяга. Данное упражнение имеет здесь свой классический вид. Если раньше вам не довелось освоить правильную технику, начните с легкого веса. Помните, становая тяга — это не игра в теннис. Она не терпит легкомыслия. Неверный способ выполнения упражнения приводит к затяжным и, практически, малоизлечимым травмам позвоночника!

Главное, что вам предстоит заучить, так это медленный темп начала движения. Никогда, запомните, никогда не пытайтесь поднять штангу рывком. Это приводит к мгновенной и разрушительной травме межпозвоночных дисков низа спины! Начинайте упражнение подчеркнуто медленно, постепенно наращивая мощь мышечного усилия!

Особого внимания требует позиция позвоночника. Сознательным волевым усилием вы должны держать спину прямой. Это обезопасит межпозвоночные диски от травмы и обеспечит пик мышечного сокращения всей мускулатуре спины.

Становая тяга на подставке. Казалось бы, какая разница в том, как делать становую тягу: на полу или на небольшой подставке? Однако необходимость брать старт из положения более глубокого наклона по-новому перенацеливает векторы нагрузки в мышцах спины. Упражнение не случайно ощущается как более трудное. Так оно и есть.

Становая тяга на прямых ногах. Данная разновидность тяги, бесспорно, является технически наиболее сложной. Нелегко держать колени прямыми, особенно если вес штанги велик, но именно этот вариант тяги позволяет особенно быстро увеличить силу и «массу» всего комплекса мышц низа спины.

Два заключительных упражнения нацелены на широчайшие мышцы. Первое: тяга блока за голову или к груди. Второе: тяги гантелей или штанги к поясу согнувшись. Веса в этих упражнениях вы должны подобрать сами.

Метки: , , ,