Техника жим гантелей на наклонной скамье

Всем привет. В сегодняшнем выпуске я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития мышц груди — жим штанги на наклонной скамье. В прошлых выпусках, я уже рассказывал про следующие упражнения (можете перейти почитать, ссылки ниже):

Жим штанги на наклонной скамье

Всем привет. В сегодняшнем выпуске я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития мышц груди — жим штанги на наклонной скамье. В прошлых выпусках, я уже рассказывал про следующие упражнения (можете перейти почитать, ссылки ниже):

Все эти упражнения направлены на проработку мышц груди, самое популярное (оно же менее эффективное, в плане гипертрофии мышц груди) – жим штанги на горизонтальной поверхности, и тем не менее, многие чуть ли не молятся на данное упражнение.. но я вас уверяю, в плане роста МЫШЦ ГРУДИ лучшими движениями (ну, что бы не говорить за всех, на всяк случай, это мое личное мнение) являются ЖИМЫ НА НАЛОКННОЙ ПОВЕРХНОСТИ (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной скамье). Это основные упражнения для набора мышечной массы грудных мышц.

P.s. к чему я это? Пфф.. про все упражнения уже расписал, а про одно из самых главных забыл.. черт побери, как же так, надо исправлять эту ситуацию, посему в сегодняшнем выпуске, вы узнаете все от А до Я про упражнение жим штанги на наклонной скамье, что оно из себя представляет, что преимущественно развивает (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества этого упражнения перед другими (например, жима гантелей на наклонной скамье), так же поделюсь своим опытом по выполнению данного упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом штанги.. не пропустите, все самое интересное только впереди!

Жим штанги на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) направленное на проработку преимущественно на верхнюю часть грудной мышцы. А вообще при НАКЛОННОМ ЖИМЕ (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц , а вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных и трицепс.. поэтому кто бы вам что не говорил, НАКЛОННЫЙ ЖИМ гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов, ибо здесь в данном упражнении грудные мышцы работают намного лучше и качественнее, нежели на горизонтальной поверхности (я уже как баран, по сто раз одно и то же повторяю)… так же помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: ТРИЦЕПС и передний пучок дельт (но об этом поговорим чуть ниже), а пока что вот см. ниже подробнее о том, какие мышцы задействуются в данном упражнении:

Так вот (про второстепенные мышцы, я говорил, что о них мы поговорим чуть ниже), фишка в том, что когда мы делаем жим на наклонной поверхности (т.е. делаем небольшой наклон вверх, это 25-30 градусов не более) у нас во время выполнения движения ТРИЦЕПСЫ не работают (или работают очень незначительно), вообще чем больше угол наклона скамьи вверх = тем меньше работает ТРИЦЕПС (либо вообще не работает), но чем больше наклон вверх = тем больше работают дельтоиды (передний пучок дельт) , посему как вы теперь понимаете, нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а золотая середина это 25-30 градусов наклона скамьи , вот почему я уже тысячи раз говорил о том, что жизненно важно выставлять правильный угол наклона скамьи, прежде чем начинать выполнять само упражнение, ибо если вы не выставите правильный угол наклона, нагрузку будет воровать либо ТРИЦЕПС, либо ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ , А НАС ИНТЕРЕСУЕТ ГРУДЬ. ) , в общем, если трицепс не ворует нагрузку, значит, кто-то другой выполняет работу (этот кто-то другой и есть наши грудные мышцы), понимаете? Это очень хорошо, с точки зрения гипертрофии грудных (роста груди).

Кстати, если вы внимательно читали этот абзац, сможете ответить мне на вопрос, почему наклонный жим штанги гораздо тяжелее горизонтального жима? Я, конечно же, отвечу, но в идеале б уже знать.. как я уже сказал, в наклонном жиме меньше или вообще не работает ТРИЦЕПС, а если трицепс не ворует нагрузку, то работают только грудные, т.е. понимаете?=> меньше работают второстепенных мышц (практически весь вектор нагрузки ложиться только на грудь), следовательно, в горизонтальном жиме штанги такого нету.. трицепс активно работает.. очень активно, помимо трицепса там ещё и низ грудных пашет (а он зачастую самый развитый, т.е. мощный), именно по этим причинам вы и не сможете пожать такой же вес в наклонном жиме, как можете на горизонтальной скамье.

В общем, делая выводы, я рекомендую работать только на наклонных поверхностях (жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной), это основные упражнения которые должны быть в вашей тренировочной программе для развития мышц груди. Горизонтальные жимы в топку.

В первом случае (слева) = это и есть закрытый хват. Т.е. большой палец обхватывает весь гриф и гриф прочно (т.е. не сможет выскользнуть) у вас из рук и покалечить вас во время жима. Я рекомендую придерживаться именно этого хвата (т.е. закрытого).

Следующий нюанс заключается в том, что ВЫЖЫМАТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ НУЖНО НЕ ДО КОНЦА. Т.е. НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ РУКИ БЫЛИ ПРЯМЫЕ иначе нагрузка ложиться НА ТРИЦЕПС, следовательно, если нагрузка ложиться на ТРИЦЕПС, значит трицепс ворует нагрузку с грудных, а это в свою очередь означает что ваши ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕДОПОЛУЧАЮТ ДОЛЖНОЙ НАГРУЗКИ . ОНО ВАМ НАДО? Конечно же, нет. Посему ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЙТЕ ДО КОНЦА (слегка согнуты). ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО.

Следующий нюанс, возможно, переплетается с предыдущим, потому что предыдущий нюанс касался верхней части амплитуды движения, а этот нюанс касается нижней части. Фишка в том, что когда вы опускаете гриф вниз (к себе на грудь) вы не должны как бы ложить штангу к себе на грудь (этим самым вы делаете паузу) или делать жим в ОТБИВ (штанга как бы ударяется от ваши грудные), вы наоборот должны медленно под контролем опускать штангу вниз, на верхнюю часть груди и слегка касаться им либо что ещё лучше не касаться, т.е. оставлять 1-2 сантиметра от груди, но не больше. Некоторые люди делают чёрт знает что (укороченная амплитуда движения) вообще вниз не опускают, дошли до середины и все, сразу выжимают вверх. Это не правильно. Так делать не нужно. Нужно работать по полной амплитуде, но не ложить штангу к себе на грудь или делать в отбив.. слегка коснулись или если хотите попробовать профессиональную технику выполнения, то не касайтесь (оставляйте расстояние 1-2 сантиметра от груди). Это очень важно.

Дыхание при выполнении данного упражнения (т.е. жима лежа) в принципе как и в других упражнениях — как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Когда мы опускаем штангу вниз (к себе на грудь), мы делаем ВДОХ (носом набираем воздух), а когда мы ее выжимаем вверх (толкаем от груди), мы делаем ВЫДОХ (ртом).

Не вертите головой во время жима и не отрывайте затылок от скамьи. Пф.. часто вижу это дебильную картину в своем зале. вы можете с легкостью себе навредить (потерять равновесие, упустить штангу, получить травму спины, шеи и т.д.) опять же таки, оно вам надО? …

Так же не гонитесь за рабочими весами. Запомните раз и навсегда, величина рабочего веса имеет второстепенное значение, а первостепенное значение имеет биомеханика упражнения.

Все эти советы, помогут добиться вам идеально правильной технике выполнения жима штанги лежа. Так же все эти советы, убирание моста (прижимание ног к лавке), работа в середине амплитуды (т.е. вниз мы не бьемся об грудь, не ложим штангу и т.д. а медленно под контролем опускаем вниз и слегка касаемся грудью или даже вообще не касаемся, т.е. оставляем 1-2 см. от груди + в верхней части амплитуды мы до конца не разгибаем руки СПЕЦИАЛЬНО, дабы в работу не включались ТРИЦЕПСЫ и ДЕЛЬТЫ, мы наоборот слегка держит локти согнуты в локтях, дабы сохранялась нагрузка в грудных) за счёт всего этого вы наконец-то заставите расти ваши грудные мышцы!!

Метки: , , ,