Сколько повторов делать на трицепс

Что касается приемов повышения интенсивности, то я любил «задержку пикового сокращения». Я поднимался на носки и стоял так, сколько хватало сил , для продления момента наивысшего сокращения икр. Потом наступала очередь «докачки». Потеряв силы, я опускался в нижнюю позицию и делал 3-4 рывковых подъема. Впрочем, это трудно назвать подъемами. Речь шла об автоматной очереди быстрых и коротких движений, называемых частичными повторами.

Огромный объем рук Арнольда (свыше 55 см) нельзя считать результатом генетической одаренности. Арнольд придумал новаторскую концепцию тренинга рук, которая принесла феноменальный результат.

НЕ УСТАЮ ПОВТОРЯТЬ, что пик бицепса зависит только от одного: делаете ли вы супинацию? Поверьте, если делать супинацию годами, то пик бицепса хочешь — не хочешь, а вырастет. У большинства любителей все наоборот. Они годами не делают супинацию. Отсюда и берется разница. Супинация — это выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс. Такой прием обеспечивает более мощное сокращение внешнего пучка бицепса. Пучок сильнее напрягается, делается короче, а потому выше. Понятно, что со штангой супинация невозможна. Однако при выполнении любых подъемов с гантелями (сидя или стоя) всегда выворачивайте кисть наружу. Иногда советуют начинать супинацию с первой секунды подъема. Однако у меня другое мнение. Когда до верхней точки подъема оставалось всего 4-5 см, я делал мощное выворачивающее движение кистью. И еще. Я держал гантель «крюком». Обычно гриф лежит в середине ладони, и вы крепко обжимаете его пальцами. Ну а я раскрывал ладонь и давал грифу гантели «съехать» вниз на сгиб пальцев. Кисть при этом я опускал вниз, как при сгибании в запястьях. Такой прием усиливает общее сокращение бицепса. Тем не менее, вам нужно делать и подъемы со штангой, хотя они не допускают супинации. Многие считают, что такие подъемы развивают силу и массу бицепса и потому превращают его в тяжелейшее силовое испытания. Я не видел в этом большого смысла. Для меня подъемы со штангой всегда были прицельным упражнением для внешних пучков бицепса. Правда, для этого подъемы со штангой нужно делать широким хватом . Секрет в том, что внешний пучок бицепс у любого человека от природы меньше, чем внутренний. Между тем, величина и пик бицепса зависят именно от него. Новички перво-наперво хотят сделать свой бицепс сильнее. Это ошибка! Изо всех сил качайте внешний пучок бицепса! Чем он больше, тем больше ваш бицепс!

ОДНАЖДЫ, выполняя жим гантелей, я попробовал развернуть их, в процессе подъема, наружу. Я почувствовал, что нагрузка на дельты сильно возросла. Причем, прирост нагрузки был пропорционален амплитуде поворота гантели. Чтобы сделать поворот больше, я начал жать гантели не типично. На старте я держал гантели «в линию» ладонями к себе. Выжимая гантели, я постепенно разворачивал их, и на финише мои ладони были повернуты от себя. Упражнение давало немедленное визуальное увеличение дельт! Оно получило мое имя и теперь числится в арсенале бодибилдинга как «жим Арнольда». Кстати сказать, позиция «ладони к себе» на старте позволяет ниже опустить гантели. Благодаря этому, амплитуда жимов увеличивается. Ну а я — фанат широкой амплитуды. На высоту подъема гантелей при разведениях в стороны стоя у меня тоже было свое мнение. Гантели обычно поднимают на уровень плеч. Что же касается меня, то я сводил гантели над головой. Расширение амплитуды, на мой взгляд, делало упражнение не в пример эффективнее. Поднимая гантели, я наклонял кисти вперед, как будто выливал воду из кувшинов. Такой прием, бесспорно, увеличивал на­грузку на средние пучки дельт.

Чаще всего на дельты я делал ступенчатые сеты. Я подходил к гантельной стойке, брал гантели по 30 кг и начинал подъемы в стороны. Закончив сет, я тутже брал гантели полегче — на 2,5 кг и начинал новый сет. Так продолжалось пока я не доходил до гантелей, которые весили не более 5-8 кг.

Периодически я выполнял трисеты. Я составлял их из жимов штанги сидя, тяг к подбородку стоя и разведений в стороны. Между упражнениями я не отдыхал. Однако моим самым любимым приемом были статические удержания при выполнении разведений.

После сета разведений я подходил к гантельной стойке, брал более тяжелые гантели и поднимал их в стороны. Дальше я удерживал их в такой позиции сколько мог. По мере усталости руки невольно опускались вниз, но я изо всех сил сопротивлялся и под конец удерживал гантели всего в нескольких сантиметрах от бедер. Затем я просто бросал гантели на пол.

КОГДА В ПРИЕХАЛ к своему кумиру Регу Парку в Южную Африку, и мы начали совместные тренировки, он сразу обратил внимание на слабость моих икр. У него самого икры были по 50 см. Я сказал, что хочу такие же. Per Парк ответил, что тогда мне придется следовать его методу. Оказалось, что он качает икры на каждой тренировке. Он выполняет 10 сетов с весом. Тут Per Парк подошел к тренажеру для подъемов на носки стоя и выставил для меня стартовый вес: 250 кг. «Это слишком много!» — воскликнул я. «А ну-ка, встань на одну ногу и поднимись на носок! — сказал Парк. — Вышло? Между прочим, ты весишь больше 100 кг. Вот и получается, что две икроножные мышцы запросто осилят 250 кг. Но это только разминка. Чтобы увеличить икры, их нужно тренировать весом 500 кг!» Каждую тренировку мы начинали с подъема на носки с весом в полтонны. Потом я вернулся домой и продолжил тренинг. За год мои икры увеличились на 5 см! Разница так и била по глазам, и пошли разговоры, будто я вставил в икры импланты. Через полтора года жестокого тренинга объем икр равнялся уже 52,5 см!

Периодически я проводил специализированный тренинг икр. Тренировка включала подъемы на носки стоя, подъемы сидя и в наклоне, и жим носками в тренажере для жима ногами. В каждом упражнении я делал по 6 сетов по 10-120 повторов в каждом.

Хочу подчеркнуть, что икрам нужна широкая амплитуда. Когда делаете подъемы на носки, опускайте пятки как можно ниже, до ощущения сильнейшего растяжения икр. Ну а подниматься нужно как можно выше, как будто вы — балерина, встающая на пуанты.

Что касается приемов повышения интенсивности, то я любил «задержку пикового сокращения». Я поднимался на носки и стоял так, сколько хватало сил , для продления момента наивысшего сокращения икр. Потом наступала очередь «докачки». Потеряв силы, я опускался в нижнюю позицию и делал 3-4 рывковых подъема. Впрочем, это трудно назвать подъемами. Речь шла об автоматной очереди быстрых и коротких движений, называемых частичными повторами.

Иногда я делал больше 3-4 частичных повторов. В любом случае речь шла о достижении сильнейшего жжения в икрах. Этот жжение было верным признаком будущего роста!

Самым главным для Арнольда была широкая спина, поэтому он делал особый упор на подтягивания. Становая повышала силовую мощь спины

ДА, КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ МЫШЦ СПИНЫ я начинал с подтягиваний широким хватом с дополнительным отягощением. Однако я периодически менял варианты подтягиваний. Иногда я подтягивался хватом на ширине плеч, обратным хватом или параллельным (с использованием V-рукояти). Такие изменения необходимы, поскольку организм не делает разницы и быстро привыкает к любым, даже самым эффективным упражнениям. В итоге они теряют силу.

Выполняя подтягивания, я всегда пытался подтянуться как можно выше. То же самое я советую и вам. Казалось бы, банальный совет, однако большинство любителей, сами того не понимая, делают «укороченные» подтягивания. Тем самым они обесценивают это упражнение. Запомните, вы подтягиваетесь силой широчайших мышц. Всем известно, что по мере подъема веса к верхней точке амплитуды, мощность мышечного усилия растет. Если вы подтягиваетесь только вполовину амплитуды, то и ваши широчайшие сокращаются только вполовину. Какой тогда в подтягиваниях толк? Я считаю, что подтягиваться нужно до четкого касания перекладины грудью или затылком. А вот другой мой секрет. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением. Превратите подтягивания в серьезное базовое движение. Впрочем, это дело будущего. Чтобы подтягивания сработали, им должен предшествовать долгий подготовительный период. Сначала подтягивайтесь в тренажере, убавляя помощь противовеса. Когда дойдете до 8 повторений с весом тела, идите к перекладине. Ваша задача сделать 50 подтягиваний. В первом сете у вас будет только 8 повторений, во втором, возможно, 7, потом 6. Даже если у вас в сете выходит только 1 повтор, делайте и его.

Рано или поздно число сетов начнет сокращаться. Продолжайте работу и одновременно тестируйте себя в разных видах подтягиваний. Когда будете легко справляться с 10-12 повторами, повесьте на пояс отягощение — не более 5 кг. Вот это и есть начало роста мышц спины! Далее регулярно увеличивайте вес отягощения, пытаясь выполнить в сете не менее 12 повторений. К чему стремиться? Вы должны дойти до 30-45 кг дополнительного веса. Все, кто справился с такой задачей, имеют спину монстра.

Все прочие упражнения для спины делают ее либо сильнее, либо толще. И только подтягивания формируют чисто качковую широкую спину.

Много говорится о вашем бицепсе, однако и трицепс у вас имеет исполинские размеры. Что вы посоветуете тем, кто хочет увеличить свои трицепсы?

Метки: , , ,