Самые эффективные упражнения для спины

Упражнения для мышц спины — только самые эффективные

      1)Стать, вытянув руки вперед и расставив ноги в стороны. На выдохе притянуть кисти к туловищу, сгибая локти и выпячивая грудь. На вдохе руки вновь выбросить вперед.
      2)Стать, раскинув руки в стороны и расставив ноги. Ладони вверх. Руками вращать по часовой стрелке, выпячивая грудь. С выдохом движение прекратить.
      3)Стать, сплетя кисти в замок и положив их на поясницу. Повернуть кисти ладонями назад и вниз. На вдохе отвести руки назад, одновременно выпячивая грудь вперед. На выдохе расслабиться.
      4)Стать, сжав кулаки на поясе. Распрямив пальцы, вытолкнуть одну руку ладонью вверх над головой, другую – ладонью вниз. В каждую сторону повторить 10-20 раз.
      5)Стать, расставив ноги и чуть согнув их в коленях. Руками упереться в бедра. Сначала одной рукой сделать вращения по кругу, затем – другой.
      6)Лечь на живот, вытянув ноги и руки. Поднять левую руку, поворачивая весь корпус и голову максимально влево. Одновременно приподнять левую ногу и сделать вдох. На выдохе вернуть в исходную позицию. То же повторить для правой стороны.
      7)Разнообразные упражнения с гантелями для спины.

Наша спина – это сложная структура, состоящая из нескольких систем. Чтобы спина долго функционировала, необходимо заботиться обо всех системах. А за основу заботы взять движение. Движение – это здоровье позвоночника. Движение – это эластичные и крепкие мышцы спины. Движение – это нормальный кровоток и бесперебойное питание кислородом всех клеток. Рассмотрим, какие упражнения для мышц спины можно выполнять, укрепляя ту или иную ее часть.

Для многих людей поясница является слабым местом. Боль в этой области может беспокоить как молодых людей, так и людей «в возрасте». Поэтому данную область необходимо развивать и укреплять. Предлагаем следующий комплекс упражнений для спины:

      1)Встать на четвереньки: шея, спина и таз должны образовать одну линию. Одновременно поднять и выпрямить (параллельно полу) правую ногу и левую руку. Задержаться на несколько секунд в таком положении. Вернуться в исходную позицию. Повторить то же, но разноименными рукой и ногой. Для каждой пары конечностей сделать по 10 повторений. Количество повторов постепенно увеличивать, доводя до 20-ти.
      2)Лечь на живот, вытянув перед собою руки ладонями вниз. Одновременно поднять как можно выше правую ногу и левую руку. Задержаться на несколько секунд в таком положении. Медленно вернуться в исходную позицию. Повторить то же, но разноименными рукой и ногой.
      3)Лечь на живот, положив руки вдоль туловища. Плавно поднять плечи и грудную клетку настолько высоко, насколько возможно. На начальных этапах тренировки можно попросить кого-либо подержать пятки. Задержаться на две секунды в таком положении. Плавно опуститься на пол.
      4)Лечь на живот, подложив твердую подушку под таз. Руки вытянуть вдоль туловища. Плавно поднять плечи и грудную клетку настолько высоко, насколько возможно. Задержаться на несколько секунд и опуститься медленно на пол. Когда будут легко даваться двадцать повторений, под таз можно подкладывать две подушки. Это увеличит амплитуду движений и нагрузку.

Дегенеративным изменениям подвержена и эта часть. Грудной отдел позвоночника, плечевые суставы, шея подвержены остеохондрозам, грыжам, люмбаго, растяжениям и вывихам, дистрофии мышц и т.п. Предлагаем следующие упражнения для мышц спины:

      1)Стать, вытянув руки вперед и расставив ноги в стороны. На выдохе притянуть кисти к туловищу, сгибая локти и выпячивая грудь. На вдохе руки вновь выбросить вперед.
      2)Стать, раскинув руки в стороны и расставив ноги. Ладони вверх. Руками вращать по часовой стрелке, выпячивая грудь. С выдохом движение прекратить.
      3)Стать, сплетя кисти в замок и положив их на поясницу. Повернуть кисти ладонями назад и вниз. На вдохе отвести руки назад, одновременно выпячивая грудь вперед. На выдохе расслабиться.
      4)Стать, сжав кулаки на поясе. Распрямив пальцы, вытолкнуть одну руку ладонью вверх над головой, другую – ладонью вниз. В каждую сторону повторить 10-20 раз.
      5)Стать, расставив ноги и чуть согнув их в коленях. Руками упереться в бедра. Сначала одной рукой сделать вращения по кругу, затем – другой.
      6)Лечь на живот, вытянув ноги и руки. Поднять левую руку, поворачивая весь корпус и голову максимально влево. Одновременно приподнять левую ногу и сделать вдох. На выдохе вернуть в исходную позицию. То же повторить для правой стороны.
      7)Разнообразные упражнения с гантелями для спины.

Стресс, усталость или травма вызывают чрезмерное напряжение мышц спины. Спазм не только провоцирует болезненные ощущения, но и затрудняет нормальное действие нервных окончаний. Боль может «отдаваться» любом органе человеческого тела. Даже самые эффективные упражнения для спины, если она напряжена, не достигнут своей цели. Перед любой тренировкой неприятные ощущения в мышцах нужно убирать. Предлагаем следующие упражнения для расслабления спины:

      1)Стать, положив руки на пояс. Поднять и опустить правое плечо. То же сделать левым. Затем – двумя.
      2)Стать, положив руки на пояс и развернув локти вперед. Подбородок прижать к груди, округлив одновременно спину и прогнув ее назад.
      3)То же самое, но из положения стоя на четвереньках.
      4)Лечь на живот, выпрямив ноги и положив под бедра руки. Прямые ноги поднять как можно выше и удерживать несколько секунд. Медленно опустить.
      5)Лечь на спину. Поднять одновременно ноги и голову, подтягивая руками колени к груди.
  • часто на протяжении дня меняем позу для сидения;
  • каждые полчаса встаем со стула, прохаживаемся, потягиваемся;
  • регулярно тянемся руками вверх, максимально распрямляя позвоночник.

Метки: , , , ,