Программа тренировок для похудения

Поэтому тренировки для похудения – это прежде всего кардиотренировки: бег, быстрая ходьба, велосипед или велотренажер, степ-аэробика, танцевальные направления фитнеса.

Основным пунктом плана является кардиотренировка. В буквальном смысле – это тренировка сердечной мышцы, то есть направлена она на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека и повышение выносливости организма в целом.

Однако известно, что в течение первых 20 минут аэробной тренировки расходуются углеводы в виде сахара, содержащегося в крови, и гликогена, содержащегося в печени, и только затем начинается процесс сжигания жиров.

Вместе с тем, при длительности такой тренировки больше 60 минут начинается распад мышечной ткани, т.е. перерабатывается уже не жир, а мышцы. И это совсем не вариант для тех людей, кто хочет правильно худеть.

На сегодняшний день доказано, что самый быстрый и надежный путь к стройной фигуре – это правильное сочетание кардионагрузок и комплекса силовых упражнений.

Но: силовой тренинг повышает уровень метаболизма (обмена веществ) в период отдыха. То есть на аэробике жир сжигается только во время тренировки, а как только она прекращается, останавливается и процесс сжигания.

При выполнении комплекса силовых упражнений процесс сжигания жиров продолжается (за счет ускоренного метаболизма) и после тренировки, где-то в течение 6 часов — за это время уровень метаболизма снижается до обычного уровня.

Объясняется это просто: после кардиотренировки сил на упражнения с отягощениями уже не останется, потому что будет израсходован запас гликогена в печени и мышцах, а он является основным энергетическим топливом для силового тренинга.

А вот если начать с силового комплекса и во время его выполнения израсходовать все углеводы в виде глюкозы и гликогена, то последующая аэробная тренировка начнет сжигать непосредственно жиры с первых же минут.

Конечно, это тяжело – сразу после гантелей или штанги идти на пробежку или садиться на велосипед, но это самый эффективный и оптимальный путь достижения цели.

Сегодня каждый может выбрать для себя наиболее подходящий ему вид кардио-тренинга.

В настоящее время тренажерные залы фитнес-клубов оснащены самым разнообразным оборудованием для кардиотренировок: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, разного рода степперы.

Бег, ходьба и езда на велосипеде как самостоятельные занятия не нуждаются в комментариях. Если нет возможности посещать фитнес-клуб, можно выполнять кардиоупражнения в домашних условиях.

  • Бег на месте, высоко поднимая бедра
  • Бег вверх по лестнице (не менее 10 минут, спускаясь при этом на лифте)
  • Выпады вперед со сменой ног в прыжке
  • Прыжки через скакалку (прыгать нужно на носках, пружинисто, высоко не подпрыгивая, при этом менять ритм и темп прыжков)
  • Пионерские прыжки (встать прямо, руки по швам, ноги вместе, в прыжке расставить ноги на ширину плеч, руки одновременно делают хлопок над головой; следующим прыжком вернуться в исходное положение)
  • Прыжки из стороны в сторону, вперед-назад и т.д.

Тренировки для похудения для мужчин неразрывно связаны с силовыми упражнениями. Здесь особенно следует уделять внимание укреплению мышц спины и ног.

Помимо улучшения фигуры и осанки, в дальнейшем это поможет легче справляться с аэробной частью тренировки, а заодно обезопасит от возможных травм.

Есть некоторые правила силовых тренировок. В течение одной тренировки выполнять упражнения на одну группу мышц. Использовать гантели и пр. такого веса, чтобы за один подход можно было сделать не больше 10-12 повторений.

Оптимальная периодичность занятий для начинающих — 2-3 раза в неделю, при этом 30 минут отводится силовой тренировке и 30 минут кардиотренировке.

Совсем неподготовленным можно начать только с кардио, занимаясь 2-3 раза в неделю по 45 мин, потом постепенно включать в занятия силовые упражнения.

Для того, чтобы жир сжигался с максимальной эффективностью, но при этом нагрузка на сердце не была чрезмерной, пульс должен быть на уровне 60-70% от его максимального значения.

Хороший результат дают также тренировки дома для похудения перед телевизором с видео записью виртуального тренера. Видео тренировки для похудения дома как нельзя лучше подходят в момент сильной занятости и не желании тратить свое время на поездку в фитнесс-клуб.

За два часа до тренировки желательно не есть, последней едой перед тренировкой должна быть белковая пища; но минут за 15 до занятий можно съесть немного быстрых углеводов (например, банан или еще какой-нибудь сладкий фрукт), чтобы поддержать уровень глюкозы в крови.

Что касается питания после тренировки для похудения, то спустя 15 минут после тренировки также можно перекусить быстрыми углеводами, а полноценный прием пищи возможен только через два часа.

Метки: , , , ,