Проблемные зоны внутренняя часть бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Одним из наиболее эффективных упражнений, выполняемых без дополнительных приспособлений, которое можно делать в домашних условиях, является разведение ног в стороны. В тренажёрных залах есть специальные тренажёры, работающие по этому принципу, однако, самостоятельные, домашние тренировки принесут не меньший результат.

Женщины всегда мечтают о стройной, красивой и подтянутой фигуре, они хотят иметь плоский живот, упругие ягодицы и стройные ноги, однако, добиться такого результата не всегда получается, ведь для этого необходимо приложить немало усилий и потратить значительное количество времени. Некоторые участки тела становятся дряблыми и накапливают жировые отложения гораздо быстрее остальных, поэтому требуют к себе особого внимания. Чтобы иметь красивые ноги, нужно задействовать абсолютно все, находящиеся на них мышцы. Наиболее проблемной зоной на ногах является внутренняя часть бедра, которая достаточно трудно тренируется, а в обыденной жизни редко задействуется настолько, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. Именно с этих мышц нужно начать, если вы хотите стать обладательницей стройных ног. Существует целый комплекс упражнений, которые помогут подтянуть внутреннюю часть бедра и избавиться от лишних жировых отложений на ногах.

Учитывая незначительные нагрузки на внутренние мышцы бедра, а также тонкую кожу в этой области, именно здесь в первую очередь появляются признаки целлюлита при наборе веса и неправильном питании. Чтобы справиться с проблемой жировых отложений на ногах и сделать их идеальными, необходимо потратить немало времени, поэтому начать следует именно сейчас. Запомните, что результат приносят исключительно регулярные тренировки, поэтому заниматься необходимо не менее трёх раз в неделю, уделяя тренировке около 30-40 минут. Как известно, на мышцы и на жировые отложения воздействуют совершенно разные упражнения, поэтому комплекс для внутренней поверхности бедра должен отличаться разнообразием и включать в себя несколько упражнений. Силовые тренировки, помогающие подтянуть дряблые и слабые мышцы, необходимо чередовать с кардио нагрузками, избавляющими от жировой прослойки. Только так вы сможете добиться желаемого результата в кротчайшие сроки и не перекачать ноги, придав им неэстетичный и несвойственный женщинам вид.

Теперь перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Некоторые из них потребуют задействования определённого спортивного инвентаря, а некоторые используют вес вашего собственного тела, однако все они направлены на работу приводящей мышцы, обеспечивающие сведение и разведение ног.

Перед началом выполнения комплекса упражнений для внутренней поверхности бедра, как и перед любыми другими физическими нагрузками, необходимо подготовить мышцы, хорошо разогрев их.

Оптимальным вариантом для разогрева мышц и улучшения подвижности суставов является кардионагрузка, а именно бег или прыжки. Вы можете сделать небольшую пробежку, либо побегать на месте, также отлично подойдут прыжки через скакалку. В конце разминки полезным будет выполнить несколько упражнений на растяжку, что сделает мышцы более эластичными и податливыми, уберегая их таким образом от нежелательных травм. После окончания разминки следует сразу же перейти к выполнению основных упражнений, не давая мышцам отдохнуть и остыть. Так вы сможете не только увеличить продуктивность тренировки, но и сжечь гораздо больше калорий благодаря ускоренному метаболизму.

Одним из наиболее эффективных упражнений, выполняемых без дополнительных приспособлений, которое можно делать в домашних условиях, является разведение ног в стороны. В тренажёрных залах есть специальные тренажёры, работающие по этому принципу, однако, самостоятельные, домашние тренировки принесут не меньший результат.

Итак, лягте на спину, руки сложите за головой, ноги выпрямите и поднимите их вверх, перпендикулярно полу. Теперь не спеша разводите ноги в стороны, а когда дойдёте до максимальной нижней отметки, сводите их вместе. Особенностью данного упражнения является то, что во время его выполнения, работает не только внутренняя поверхность бедра, но и нижний пресс, который так тяжело накачать. Кроме того, подобное разведение ног существенно улучшает растяжку, так как мышцы находятся в положении максимального натяжения.

Для следующего упражнения необходимо лечь на бок, опёршись на предплечье. Нога, на которой вы лежите, ровная и немного отведена вперёд, верхняя нога согнута в колене и стоит перед корпусом на стопе. Теперь необходимо поднимать ровную ногу вверх с небольшой амплитудой, не касаясь при этом пола. Сделайте 10-15 повторений, после чего поменяйте ногу. Данное и предыдущее упражнение можно делать с использованием специальных утяжелителей, которые крепятся на щиколотке и увеличивают эффективность упражнения.

Для выполнения данного упражнения можно использовать мяч практически любых размеров, начиная от теннисного мячика и заканчивая фитболом. Лягте на спину, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а затем зажмите между коленями мяч. Зафиксируйте мышцы на несколько секунд в состоянии максимального напряжения, а затем расслабьте их, но при этом следите, чтобы мячик не выпал. Упражнение делается в несколько подходов, по 10-15 раз. Если у вас нет мяча, заменить его можно обыкновенным, свёрнутым в несколько раз махровым полотенцем, либо же собственным кулаком, зажатым между колен.

Следующее упражнение выполняется с большим мячом, с фитболом. Лягте на бок, руку, на которой лежите, вытяните впереди себя ладошкой вниз перпендикулярно корпусу, верхнюю ногу, не сгибая в колене, положите на мяч так, чтобы щиколотка и ступня полностью находились на его поверхности, нижняя нога выходит вперёд за мяч. Теперь, выполняйте нижней ногой покачивающие движения с маленькой амплитудой, не касаясь при этом пола, а затем сделайте покачивающие движения ногой из стороны в сторону. Каждое из упражнений делается по 10-15 раз, после чего ногу необходимо поменять.

Самое эффективное из всех видов приседаний, которое максимально задействует внутреннюю часть бедра, это приседание «плие». Широко расставьте ноги, развернув носки в стороны, руки разместите на талии или на бёдрах, и выполняйте глубокие приседания так, чтобы таз опускался вниз, а не отводился назад. Во время приседаний спина должна быть ровной и слегка наклонённой вперёд. Сделайте несколько простых приседаний, а затем выполните 10 пружинящих, оставаясь внизу. После этого замрите на несколько секунд в положении максимального напряжения мышц и плавно вернитесь в исходную позицию.

Очень эффективно помогают прокачать внутреннюю мышцу бедра и в то же время согнать лишний жир выпады. Встаньте ровно, ноги соедините вместе, а затем поочерёдно делайте выпад в сторону, совершая при этом глубокий присед. Руки во время выпада могут находиться за головой, либо же отставляться впереди себя. Вернувшись в исходную позицию, сделайте выпад в другую сторону. Повторяйте упражнение по 10 раз каждой ногой, после чего немного отдохните и сделайте ещё два подхода.

Махи отлично совмещают в себе как кардио, так и силовую нагрузку. Для выполнения махов в положении стоя вам понадобится опора, в качестве которой может выступать обыкновенный стул. Встаньте к нему боком, взявшись рукой за спинку стула, а вторую положите на пояс. Дальней от стула ногой сделайте серию махов вперёд и назад с максимальной амплитудой, а затем машите ногой в сторону как можно выше. Сделайте по 10 махов в каждом упражнений, повернитесь к стулу другой стороной и повторите упражнения второй ногой.

Махи ногами также можно делать из положения лёжа. Просто лягте на бок, облокотившись на локоть, согните опорную ногу, а верхнюю выпрямите. Делайте махи верхней ногой, поднимая её до максимальной высоты, а затем опускайте, не бросая на пол, а удерживая мышцами. В процессе выполнения упражнения задействованная нога не должна касаться пола. Сделав 10-15 махов, поменяйте ногу и проделайте это же упражнение.

Метки: , , , ,