План тренировок на развитие беговой выносливости

С восхищением смотрим мы на наших спортсменов-лыжников, которые, завоевывая награды на олимпийских играх и первенствах мира, показывают удивительные результаты на лыжных трассах.

Так, трехкратный победитель Олимпиады 1980 г. в Лейк-Плэ-сиде Николай Зимятов пробежал дистанцию 30 км за 1 час 27 минут 2 секунды, 50 км — за 2 часа 27 минут 24 секунды. Только колоссальным трудом, регулярной ежедневной тренировкой достигаются такие показатели.

Тренировка — это процесс, построенный на основе системы упражнений, позволяющий спортсмену развивать физические и моральные качества и добиваться высоких результатов.

Когда спортсмен передвигается на лыжах, выполняет различные упражнения, он заставляет свои сердечно-сосудистую, мышечную, нервную и другие системы и органы работать с большим напряжением и противостоять утомлению, вызванному повышенными нагрузками.

После утомительной тренировки и достаточного отдыха организм человека может справиться уже с более трудной последующей работой. Исследования показали, что если тренироваться редко, например раз в неделю, то эффект от одного занятия до следующего успевает угаснуть. Роста тренированности почти не будет. Тренироваться нужно не менее 2 раз в неделю.

Для повышения тренированности нагрузка на занятиях должна постоянно расти, но не быть чрезмерной. Непосильная нагрузка может привести к перенапряжению организма.

Вспомним древнегреческую легенду о мальчике и быке. Маленький и слабый мальчик очень хотел стал сильным и мужественным. Он спросил у матери, как это сделать. «В сарае лежит недавно родившийся теленок, — сказала мать, — подними его на плечи и пронеси вокруг дома. Делай так каждое утро и станешь сильным». Мальчик выполнил совет матери. Рос мальчик, рос и теленок. Все больше сил требовалось мальчику, чтобы поднимать и носить теленка. И вот в одно прекрасное утро юноша на удивление всем поднял на плечи и пронес вокруг дома молодого быка.

Эта легенда прекрасно доказывает, что уже в древности люди прекрасно понимали значение регулярности тренировки и постепенности в повышении нагрузки.

Период, который приходится на летние и осенние месяцы, называется подготовительным. Подготовительный период делится на два этапа — летний и осенний. В это время лыжник подготавливает себя к будущим нагрузкам на лыжне, развивает выносливость, силу, быстроту и другие нужные качества.

Зимний период называется основным. В это время лыжник совершенствует технику лыжных ходов, развивает специальную выносливость лыжника, быстроту, участвует в соревнованиях.

Весной лыжник переходит от трудных зимних тренировок к активному отдыху, отвлекающим и восстанавливающим силы упражнениям и играм. Этот период называется переходным.

Все периоды подготовки состоят из циклов. Самый маленький цикл тренировки — микроцикл. В него входят несколько тренировочных занятий, чередующихся с отдыхом.

Тренировочный микроцикл чаще всего длится неделю или около того. На протяжении микроцикла проводится не менее двух часовых тренировочных занятий для ребят 10-11 лет, три часовых занятия для 12-13-летних, три-четыре полуторачасовых занятия для 14-15-летних и пять двухчасовых для 16-17-летних юношей и девушек.

Конечно, 4-5 раз в неделю должны тренироваться только те, кто решил добиться высоких результатов на лыжне, поступить в спортивную школу. Большинство ребят могут ограничиться двумя-тремя занятиями в неделю.

Вводную часть тренировки часто называют разминкой. Разминка необходима, чтобы подготовить организм к основной, более трудной работе. Разминку можно сравнить с прогреванием двигателя автомобиля перед поездкой. Любой водитель знает, что начинать движение, не прогрев двигатель, не следует — можно его испортить. То же и с нашим организмом. Чтобы он мог справиться с предстоящей работой, его нужно подготовить, «разогреть». При разминке постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, мышцы и связки становятся более эластичными, повышается их готовность к работе. Неразогретые мышцы легко травмируются.

  • Рывки прямыми руками вверх-назад, в стороны и вниз-назад.
  • Наклоны туловища в сторону, руки за головой.
  • Приседание — наклон вперед-вниз.
  • Вращение прямых рук вперед и назад.
  • Вращение туловища.
  • Поочередные махи ногами вперед-вверх.
  • Упор присев — упор лежа.
  • Смена ног в выпаде с покачиванием.
  • Каждое упражнение выполняется 8-12 раз.

В основную часть тренировки включают работу над техникой выполнения лыжных ходов, поворотов, торможений, спусков и развитием выносливости, силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и других качеств. Для этого подбирают соответствующие упражнения. Об упражнениях по овладению техникой и совершенствованию в ней говорилось в главе «Хорошая техника — высокий результат». Эти упражнения входят в каждое занятие. Об упражнениях на развитие выносливости, быстроты и силы мы расскажем ниже.

В заключительной части тренировки нагрузка постепенно снижается. Для этого применяют равномерный бег в слабом темпе или бег с постепенно снижающейся скоростью и переходом на ходьбу, 3-4 упражнения на расслабление мышц (потряхивания, расслабленные махи руками и ногами). Зимой используют передвижение на лыжах с небольшой скоростью в течение 5-10 минут.

Теперь, когда ты имеешь представление о периодах тренировок, микроцикле и тренировочном занятии, попробуй проанализировать, как они связаны между собой.

График наглядно показывает основные особенности плана — постепенное увеличение объема нагрузки из месяца в месяц в подготовительном периоде, небольшое снижение его перед основным (разгрузка перед работой на снегу), а затем дальнейшее увеличение в начале основного периода и снижение в период участия в соревнованиях и переходном периоде.

В каждый период лыжник ставит перед собой определенные цель, задачи и выбирает нужные средства, т.е. упражнения, с помощью которых цель достигается.

Основные задачи:
1) развитие общей выносливости;
2) разносторонняя физическая подготовка (развитие быстроты, силы, ловкости, гибкости, равновесия, координации движений);
3) овладение техникой движений.

Упражнения: равномерный бег, кросс, плавание, гребля, езда на велосипеде, катание на лыжероллерах; общеразвивающие упражнения на силу и гибкость, прыжки, имитация лыжных ходов, игры, упражнения с отягощением, ускорения в беге.

Основные задачи:
1) овладение техникой движений и совершенствование в ней;
2) развитие специальной выносливости;
3) дальнейшее развитие быстроты, общей выносливости.

Упражнения: передвижение на лыжах в различном темпе; специальные упражнения и игры на лыжах; ускорения на лыжах; передвижение в затрудненных условиях в темпе, близком к соревновательному; длительная равномерная ходьба на лыжах.

До начала тренировок самостоятельно, а еще лучше с помощью учителя физкультуры или родителей тебе необходимо составить общий план тренировки и недельный микроцикл. Уточни период занятии, определи цель периода и упражнения для решения стоящих перед тобой задач. Эти упражнения и будут входить в твои тренировочные занятия в микроцикле. В помощь тебе приводим примерные планы микроциклов подготовительного и основного периодов.

  • 1-й день. Отдых.
  • 2-й день. Задачи тренировки: изучение техники и ее совершенствование, развитие быстроты и специальной выносливости.
    Разминка. Равномерное передвижение — 7 мин, общеразвивающие упражнения — 5 мин.
    Основная часть. Совершенствование техники попеременного двух-шажного хода — 15-20 мин;
    Игры на лыжах для развития быстроты и ловкости (встречные эстафеты, «Салки»);
    Переменная тренировка — 4-5 км: передвижение в слабом темпе с ускорениями 4-5 раз по 300 м (пульс при ускорениях — до 160-170 ударов в минуту).
    Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе — 5-7 мин.
  • 3-й день. Отдых.
  • 4-й день. Задачи тренировки: овладение техникой и совершенствование в ней, развитие силовой и общей выносливости.
    Разминка — 10-15 мин.
    Основная часть. Изучение одновременных ходов и их совершенствование;
    упражнение на развитие силовой выносливости — передвижение на лыжах без палок — 10 мин, ускорения бесшажным ходом — 4 раза по 60 м;
    Равномерная тренировка: передвижение на лыжах в среднем темпе по пересеченной местности — 5-7 км (пульс — 140-150 ударов в минуту).
    Заключительная часть. Равномерное передвижение — 5 мин. Катание с гор — 10-15 мин.
  • 5-й день. Отдых.
  • 6-й день. Активный отдых: игры (хоккей, футбол, баскетбол) — 20-30 мин. Общеразвивающие упражнения — 10-15 мин.
  • 7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие общей выносливости, равновесия, ловкости.
    Разминка — 10 мин.
    Основная часть. Изучение спусков, торможений;
    Равномерная тренировка: передвижение в слабом темпе — 8-10 км (пульс — 130-140 ударов в минуту).
    Заключительная часть. Упражнения на расслабление — 3-5 мин.

Ребята 11-12 лет должны проходить на каждом занятии на 2-3 км меньше, юноши 15-16 лет — на 3-4 км больше. Ускорения для 11-12-летних проводятся на отрезках до 100-150 м.

Этот цикл повторяется в течение месяца. Но количество километров от занятия к занятию должно расти. В следующем месяце увеличивают скорость передвижения.

  • 1-й день. Отдых.
  • 2-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие быстроты и скоростной выносливости.
    Разминка — 10-15 мин.
    Основная часть. Совершенствование техники попеременного двух-шажного и одновременного одношажного ходов;
    Ускорение для развития быстроты — 6 раз по 100 м (11-12-летним — 6 раз по 50 м);
    Переменная тренировка — 4-5 км: передвижение на лыжах в умеренном темпе с ускорениями — 5 раз по 500 м. Пульс при ускорениях — 170 ударов в минуту, между ускорениями — 130-140.
    Заключительная часть. Равномерное передвижение — 3-5 мин;
    Катание с гор — 10-15 мин.
  • 3-й день. Отдых.
  • 4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие силовой и общей выносливости.
    Разминка — 10-15 мин.
    Основная часть. Совершенствование техники подъемов;
    Игровые упражнения для развития силовой выносливости (эстафеты на глубоком снегу, игра «Финские гонки», эстафеты в подъем) (описание игры см. ниже);
    Равномерная тренировка в среднем темпе — 5-6 км (пульс — 150-160 ударов в минуту).
    Заключительная часть. Равномерное передвижение — 4-5 мин.
  • 5-й день. Отдых.
  • 6-й день. Активный отдых: равномерный бег — 10-15 мин. Общеразвивающие упражнения — 10-15 мин или игры — 20 мин.
  • 7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие скоростной выносливости.
    Разминка — 15 мин.
    Основная часть. Совершенствование техники спусков и поворотов;
    Повторная тренировка: 3 раза по 1 км в высоком темпе (пульс 180 ударов в минуту) через 4-6 мин отдыха, или контрольная тренировка, или соревнования на дистанции 2-3 км.
    Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе — 5-10 мин.

Ребята 11-12 лет проходят в каждом занятии на 2-3 км меньше, 15-16-летние — на 3-4 км больше. 11-12 летние ускорения проводят на отрезках до 200 м.

Метки: , , , ,