Объем жира 1 кг

Есть один способ гарантировано не попасть в режим голодания и состоит он в том, чтобы определить минимальное количество калорий, которые вы должны съесть не замедляя метаболизм. Используйте этот уровень как предельно допустимый.
Поскольку питание должно быть исключительно индивидуальным, трудно дать универсальную величину минимальной калорийности для всех. Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) предложил несколько таких принципов. Их рекомендация это 1200 килокалорий минимальный ежедневный уровень для женщин и 1800 килокалорий для мужчин. Также они рекомендуют ежедневный дефицит в 1000 килокалорий.
Дефицит в 1000 килокалорий – хороший совет, но это не больше чем рекомендация. Зачастую это слишком резкое понижение рациона. У людей с небольшой массой тела будут относительно небольшие суточные потребности и дефицит в 1000 килокалорий для них чересчур большой.
Например, для женщины, чья суточная потребность составляет 1900 килокалорий ограничение на 1000 килокалорий приведет к суточным 900 килокалориям. А это уже очень опасно.
Идеальным будет 20%-ный дефицит. В случае женщины это 380 килокалорий (1520 килокалорий в сутки).

В седьмой главе мы подробно разберем важность маленьких и частых приемов пищи. Пока просто запомните, что тело интерпретирует пропущенные приемы пищи как голодание. Допустим вы поужинали в 19-00. На следующее утро вы пропустили завтрак и смогли только пообедать в 13-00. Таким образом вы оставили ваше тело без питания на 18 часов. Это дает однозначный сигнал организму о том, что вы голодаете. Независимо от того сколько вы съели на обед.
Ваша цель – делать прием пищи приблизительно каждые три часа. Установите точное время приемов пищи и придерживайтесь его. Режим питания очень важен.
Питаясь более часто, но маленькими порциями, вы не будете испытывать голода, и не будете морить голодом организм.

Я почти готов поспорить о том, что вы знаете, по крайней мере, хотя бы одного человека, который, как вам кажется, постоянно сидит на диете. Диетчик всегда достигает небольших потерь в весе, но все возвращается назад в 99% случаев. Тогда, обескураженный результатом, он выбирает новую «диету месяца» и повторяет цикл.
Когда потеря веса замедляется или прекращается вовсе, то большинство людей стараются еще больше урезать свои калории. Иногда это помогает и ломает плато. Но чаще они просто роют себе яму еще глубже. Лучшее, что нужно сделать: это увеличить калории на несколько дней или даже недель.
Механизм, регулирующий вес нашего тела, работает в обе стороны: он замедляет метаболизм при дефиците калорий и ускоряет его при избытке. Когда вы больше едите, ваше тело и сжигает больше. Временное увеличение калорийности питания при достижении плато, увеличит ваш метаболизм. Это как бы сигнал вашему телу, о том, что вы не голодаете и нет необходимости экономить энергию.
Такая практика повышения калорийности известна как «ротация» калорий (зигзагообразный метод). В общем, чем больше вы урезаете калории, тем чаще вы нуждаетесь в днях с повышенной калорийностью питания. Более подробно мы разберем «ротацию» в поздних главах.

Лучший способ навсегда расстаться с жиром и не потерять мышц состоит в том, чтобы медленно худеть, делая основной упор на упражнениях, а не на жесткую диету. В главе про установку целей, мы уже определились, что терять лучше не больше килограмм в неделю. Давайте теперь рассмотрим почему.
По положению ACSM о «здоровых и вредных программах для потери веса », рекомендуемая норма сброса веса не более 0,5-1 кг в неделю. Даже теряя килограмм в неделю трудно потерять только 100%-ный жир без потери «сухой» массы тела.
Во время проведения экспериментов, было исследовано множество диаграмм прогресса сброса жира, которые включали в себя: величину защипа кожной складки, массу телесного жира, общую массу тела и массу «сухого» тела. Анализ этих показателей однозначно говорит, что сброс более 1 килограмма общего веса обязательно ведет к потере не только жира, но и мышц. Несомненно были случаи сброса и большего количества жира без потери мышечной массы, но это единичные случаи, вписывающиеся в математическую погрешность.
Чем медленнее вы худеете, тем проще вам поддерживать массу «сухого» тела и терять жир. Гораздо лучше потерять 1 килограмм жира, чем за тот же срок 2 килограмма жира и килограмм мышц. Профессиональные культуристы установили для себя норму 1.5 килограмма жира в неделю. Потеря жира в таком темпе может показаться вам мучительно долгой, но именно этот интервал дает устойчивый результат и является ключом к похудению. Вы хотите быстрее? Пожалуйста, но помните, что в 95% случаях, вы проигрываете мышцы.
Что же делать если вы теряете больше чем килограмм в неделю? Это зависит только от вас. Если вам нужно потерять еще большое количество жира, то потеря 1,5 килограмм веса в неделю вполне безопасно. Однако, чем вы ближе к идеальному соотношению, тем медленнее должен быть прогресс. Примерно 2 килограмма в месяц, то есть 0,5 килограмм в неделю.
Для большинства людей потеря больше чем 2 килограмма в неделю означает, что просто нужно больше кушать. В это трудно поверить, но действительно чтобы сбрасывать жир нужно больше есть.

Метки: , , ,