Мышцы плеч и спины

Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Ширина торса определяется величиной латеральных мышц спины, увенчанных раскачанными дельтовидными мышцами плеч. Причем, для достижения желаемого результата, необходимо сконцентрироваться именно на увеличении указанных мышц в ширину, а не в толщину. Также не стоит совсем забрасывать и выполнение базовых упражнений для нижней части тела. Без комплексного запуска процесса набора мышечной массы во всем организме очень тяжело избирательно заметно прибавить ее в какой-то локальной области тела. Поэтому программа тренировок для расширения плеч и торса содержит даже приседания со штангой и становую тягу.

1) Становая тяга – зафиксируйте спину в прямом положении усилием мышц еще до начала подъема штанги с пола. Осуществляйте съем штанги с помощью ног, а не спины. Следите, чтобы ваши ноги не распрямились в коленях раньше, чем корпус окончательно примет вертикальное положение. В противном случае, дотягивать вес придется усилием поясницы – это опасно.

2) Тяга штанги в наклоне – для того, чтобы сконцентрироваться на широчайших мышцах, возьмитесь за гриф обратным хватом чуть уже плеч. Во время выполнения тяги, ваши локти должны отходить строго назад, будучи расположенными максимально близко к туловищу. Наклон корпуса относительно пола не должен превышать 45 градусов.

4) Подъем гантели на заднюю дельту плеча – обопритесь на скамью таким образом, как будто собираетесь выполнять тягу гантели к поясу. Возьмитесь за гантель так, чтобы ваше предплечья было развернуто внутренней стороной назад. Тяните гантель строго вверх до образования вашим плечом перпендикуляра с корпусом.

5) Разводка на задний пучок – сядьте на тренировочную скамью, взяв в руки гантели. Наклоните корпус вперед, почти касаясь грудью коленей. Усилием одних задних дельт поднимайте чуть согнутые в локтях руки вверх до образования ими параллели с полом и перпендикуляра с торсом.

6) Подъем штанги на бицепс – выполняйте упражнение предельно четко, исключая раскачку корпуса и отрыв локтей от туловища. Для соблюдения строгой техники можете прижаться спиной и локтями к стене или использовать армбластер.

3) Кроссовер на блоке – держите руки чуть согнутыми в локтевых суставах во время выполнения упражнения, наклоните корпус чуть вперед и сводите руки в районе пояса.

4) Армейский жим штанги сидя – возьмитесь за гриф шире плеч, направляя свое усилие по выжиманию штанги с груди не только вверх, но и в стороны, чтобы задействовать, как передние, так и боковые пучки дельтовидных мышц.

5) Французский жим – опускайте штангу за голову, в верхней точке амплитуды держите руки не строго перпендикулярными полу, а чуть отклоненными назад. В этом случае, нагрузка на мышцы трицепса будет постоянной.

1) Приседания со штангой – держите штангу на верхней части мышц трапеции, зафиксировав спину усилием мышц еще до момента съема штанги со стоек. Опускайтесь чуть ниже образования параллели бедер с полом, не задерживаясь в нижней части приседа.

2) Подтягивания с касанием турника грудью – старайтесь в верхней фазе упражнения не заводить подбородок над перекладиной, а касаться ее верхом груди. Если упражнение дается вам легко, то можете использовать утяжелители или зажать ногами гантель.

3) Тяга вертикального блока за голову – не наклоняйте голову вниз для заведения рукояти блока за голову. Если гибкости ваших плечевых суставов не хватает, чтобы завести рукоять за голову без наклона головы, то просто развернитесь спиной к тренажеру.

4) Тяга гантели к поясу – примите упор одним коленом и рукой на скамье, оставив вторую ногу в сторону для устойчивости. Тяните гантель свободной рукой строго к поясу, предельно растягивая мышцы спины в нижней точке.

Программа тренировок для расширения плеч и торса рассчитана на, как минимум, 6-ти недельное использование. Но если за это время ваш организм не успеет к ней адаптироваться и будет продолжать отзываться ростом, то ее использование можно продлить.

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно. подробнее

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше. подробнее

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое. подробнее

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин. подробнее

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете». подробнее

Метки: , , , ,