На что влияет гормон кортизол

Чтобы не поддаваться катаболическому действию кортизола, необходимо понизить секрецию этого гормона и одновременно повысить выработку противоположных – анаболических. Сдвиньте общий баланс в сторону протеинового синтеза, осуществляемого анаболическими гормонами – тестостерон, гормон роста, инсулин, iGF-1. Усиливайте секрецию естественным путем, через продукты и пищевые добавки.

Читать далее

С чем качать плечи

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

Читать далее

Упражнения для веса набора для девушек

Питание для роста мышц. Рацион для набора массы для девушки
Для интенсивных тренировок нужна энергия (углеводы), восстановление и рост мышц требует строительного материала (белок), а гормональная система нуждается в питании (жиры). Правильное питание включает все три категории нутриентов, правильно выбранных и сбалансированных между собой:

  1. Женщины привыкли ставить знак равенства между работой над своей фигурой и похудением. При наборе мышечной массы придется изменить свои представления с точностью до наоборот. Создание новых клеток мышечной ткани – энерго- и ресурсозатратный процесс, и организм не станет им заниматься при дефиците калорий. Даже при обычной калорийности не станет. Для увеличения мускулатуры нужно создать профицит калорий в ежедневном рационе.
  2. Чтобы рассчитать нужное количество калорий для набора массы, используйте онлайн-калькуляторы калорий и собственные параметры (рост, вес, уровень физической активности, возраст, цель). В среднем, важно, чтобы суточная калорийность превышала 1600-1800 ккал и никогда не опускалась ниже уровня базового метаболизма (1200-1300 ккал).
    контроль поступления углеводов
  3. Углеводы должны поступать в организм в первой половине дня и/или перед тренировкой. Причем преимущественно сложные углеводы: например, овсяные хлопья на завтрак, отварной рис и/или гречка на обед, любые каши на воде за 1-1,5 часа до тренировки. Сразу после тренировки нужно быстро восстановить уровень сахара в крови, съев небольшое количество простых углеводов (банан, сладкое яблоко, стакан сока).
  4. Белок необходим растущим мышцам, иначе им просто не из чего будет строить новые клетки и «чинить» микроразрывы, полученные во время силовых тренировок. Лучшими источниками белка считаются яйца, куриное филе, тофу, творог. Сырые продукты можно запекать, варить в воде или на пару, жарить на гриле, но без масла. Перед тренировкой съедайте белковую пищу вместе с углеводами за 1-1,5 часа, после тренировки – в течение 20 минут, чтобы предотвратить катаболические процессы (разрушение) мышечной ткани.
  5. Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Во-первых, все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Во-вторых, метаболизм все равно работает не настолько прямо, чтобы откладывать про запас именно тот жир, который вы съели. Зато необходимое количество (рассчитывается индивидуально) жиров обеспечивает чувство сытости и гормональные процессы, необходимые для здоровья и, в том числе, роста мышц. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки, немного натурального сливочного масла, а не тяжелые насыщенные или рафинированные жиры из выпечки, сладостей и жирного мяса.

Что касается спортивного питания для набора мышечной массы, то его важность сильно преувеличена рекламой. На самом деле, можно запросто обойтись без пищевых добавок, особенно на первых этапах построения мускулатуры, и особенно девушкам. Если перед вами не стоит цель нарастить горы мышц для конкурса «Мисс Атлетика», то нужное количество белка и углеводов можно набрать из натуральных продуктов и качественных поливитаминных комплексов. Можно принимать курсами препараты для укрепления костей и стенок сосудов, но это – ваш фармакологический максимум, которым стоит ограничиться, если вы не собираетесь делать головокружительную карьеру в бодибилдинге.

Читать далее

К широким мышцам живота относятся

Данная группа мышц образует брюшной пресс. Благодаря совместной работе мышцы живота способствуют сгибанию туловища вперед и в стороны. Кроме того, они отвечают за проворачивание туловища в стороны вокруг продольной оси.

Читать далее

Стул у стены упражнение

Многим людям сегодня доступны походы в спортивные и тренажерные залы, однако на них попросту не хватает времени или они неудобно расположены. В общем даже сейчас есть множество людей, желающих заниматься фитнесом в домашних условиях в силу различных причин. Однако немногие верят, что дома можно достигнуть желаемых результатов тренировок, а мы беремся доказать обратное!

Читать далее

Как убрать боль в мышцах рук после тренировки

Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.

Читать далее

Восстановление мышц после тренировки время восстановления

  • Фаза быстрого восстановления. Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки. Ее продолжительность около 30 минут. В это время происходит восстановление запасов АТФ, гликогена, креатинфосфата. Происходит нормализация работы сердца, в кровь поступают анаболические гормоны.
  • Фаза замедленного восстановления. После завершения первой фазы, когда метаболизм приходит в равновесие, начинаются процессы синтеза белка. В этой фазе увеличивается потребность организма в питательных веществах, поскольку они необходимы для залечивания поврежденных мышечных клеток и тканей.
  • Фаза суперкомпенсации или сверхвосстановления. Суперкомпенсация – это самый важный процесс в бодибилдинге. Именно эта фаза знаменует рост мышечной массы. Подробнее об этом я писал в статье сверхвосстановление (суперкомпенсация) .
  • Четвертая фаза – это фаза утраченной суперкомпенсации. Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню.

Читать далее